Activité & contrôle du poids
Visez au moins 150 à 300 minutes d'intensité modérée de l'activité physique aérobie chaque semaine, suggèrent les lignes directrices sur l'activité physique de 2008 pour les Américains. L'exercice doit être réparti tout au long de la semaine et pratiquée par périodes d'au moins 10 minutes à une heure. Exemples d'exercices aérobiques comme la marche, le jogging, la natation, le vélo et en utilisant une machine elliptique. Les lignes directrices de l'activité physique de 2008 suggèrent aussi des adultes participent à des exercices de renforcement musculaire, tels que l'haltérophilie, au moins deux jours par semaine.
Perte de poids
activité physique régulière peut aider à vous débarrasser de l'excès de poids. La révision de 2009 publié dans "Médecine et Science in Sports et de l'exercice», suggère obtenir plus de 250 minutes d'activité physique hebdomadaire, qui est associée à une perte de poids significative. Les auteurs de ce rapport d'évaluation que, bien que la formation de résistance permet de réduire la graisse corporelle, l'activité aérobie est plus efficace pour la perte de poids. Pour aller vers un poids sain, une révision de 2009 publié dans "Le Journal Ochsner" recommande les personnes en surpoids et obèses participer en 45 à 60 minutes d'activité physique, cinq à sept jours par semaine.
gains de muscle
de formation de poids - couplés avec une augmentation de l'apport en calories - est l'activité la plus efficace pour construire la masse musculaire. L'Agence américaine antidopage recommande de suivre un programme de musculation qui conteste vos muscles et en augmentant votre consommation de 500 à 1000 calories par jour pour de meilleurs résultats. Choisissez aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, la volaille, les fruits de mer, les blancs d'œufs, le fromage cottage faible en gras, produits de soja, les noix et les graines, et les glucides sains - y compris les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et le lait faible en gras et le yaourt. Idéalement, manger plusieurs petits repas fréquents tout au long de la journée.
Augmenter l'activité
Vous n'avez pas à aller au gym tous les jours pour booster votre activité niveau. Essayez au travail à vélo, en prenant l'escalier de bureau au lieu de l'ascenseur, marcher autour du bloc pendant votre pause déjeuner ou le choix de la place de stationnement le plus éloigné de votre bâtiment. Asseyez-vous sur un ballon d'exercice au lieu de votre chaise de bureau pour augmenter votre dépense calorique tout au long de la journée, ce qui est bénéfique pour le contrôle du poids.