Un bon menu du jour pour séances d'entraînement dur

Quand il s'agit de la réalisation d'un grand physique, perdre de la graisse, renforcement musculaire et d'obtenir en meilleure forme et plus fort, il peut être facile d'oublier que la formation n'est qu'une partie du puzzle. Ce que vous mangez questions, tout autant que ce que vous faites dans le gymnase. Pour soutenir vos efforts de formation, sculpter votre corps dans la façon dont vous voulez et vous donner de l'énergie pour les séances d'entraînement dur, vous devez manger le bon jour de l'alimentation en jour. Calories

Avant de commencer à regarder les aliments que vous mangez, vous devez travailler sur combien de calories vous devriez consommer. Ce n'est pas grave ce que les aliments que vous choisissez, vos calories et macronutriments - protéines, glucides et des lipides - seront toujours des facteurs les plus importants, affirme la nutritionniste Nate Miyaki, auteur de "fête intermittente: une approche évolutive et scientifique à perte de poids. "hommes actifs ont besoin de 2.400 à 3.000 calories par jour pour maintenir le poids tandis que les femmes ont besoin de 2.000 à 2.400, selon le Département américain de l'Agriculture. Pour perdre du poids, vous devrez peut-être un peu moins que cela, et pour construire le muscle que vous aurez besoin d'un peu plus. Travail de
Protein

protéine est à construire et à réparer muscles, ainsi que l'aide à la production d'hormones et d'enzymes et de vous protéger contre la maladie. Quand vous vous entraînez dur, votre tissu musculaire tombe en panne, si vous avez besoin de protéines pour réparer. Les athlètes et les sportifs ont besoin de plus de protéines que ceux qui ne s'entraînent pas, selon la nutritionniste sportive Nancy Clark. Les adultes actifs ont besoin de 0,4 à 0,6 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, tout en développant des athlètes et des adultes construction de la masse musculaire ont besoin de 0,6 à 0,9 grammes par kilo. Obtenez votre protéine à partir de sources maigres comme la volaille, les coupes maigres de moyenne rouge comme filet et faux-filet, fromage cottage, les oeufs, le soja et les lentilles.

Glucides et de lipides

diètes faibles en glucides et faibles en gras peuvent être à la mode pour perdre du poids, mais ce genre de régimes ne sont pas viables ou en bonne santé sur le long terme et ne sont certainement pas bénéfique à soutenir séances d'entraînement dur. Inclure une portion de glucides et une partie de la graisse à chaque repas, conseille la nutritionniste Ryan Andrews de la nutrition de précision. Utilisez votre main comme un guide pour la taille des portions. Les hommes doivent avoir deux poignées creuses de glucides à chaque repas, tandis que les femmes ont besoin d'une poignée en forme de coupe. Votre portion de graisse devrait être la taille de deux pouces pour les hommes et une pour les femmes. Choisissez glucides riches en nutriments comme les patates douces ou blanc, le riz brun, les haricots ou du pain de grains entiers et des enveloppements et des graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive, d'arachide et le beurre d'amande ou de noix non salées mélangées.
Workout Nutrition et repas Horaires

Lorsque vous mangez votre repas est largement hors de propos - ce n'est pas grave si vous mangez deux fois par jour, quatre fois, voire toutes les deux heures, selon la Société internationale de la nutrition sportive. Vous pouvez être sage, cependant, de consommer une plus grande proportion de vos calories et les glucides autour de vos séances d'entraînement. Manger plus dans les quelques heures qui précèdent une séance d'entraînement peut augmenter votre énergie, et un grand repas post-entraînement va lancer le processus de récupération. Les jours de repos, il suffit de diviser votre apport calorique quotidien par le nombre de repas que vous prévoyez de manger et l'espace entre eux de manière égale tout au long de la journée.