VS Standard. Tractions étroites
La technique pour les deux types d'enfoncement est relativement similaire - la seule chose qui change, c'est la distance entre vos mains. Pour un enfoncement standard, vos mains doivent être directement sous vos épaules avec vos doigts tournés droit vers l'avant. Avec un enfoncement étroit, cependant, vous voulez que vos mains légèrement rapprochés. Avec vos mains sur le sol, étendez vos pouces sur les côtés - il devrait y avoir un 2 - à intervalle de 3 pouces entre eux. De là, la technique pour les deux mouvements est le même. Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine est juste au-dessus du sol puis repoussent, en gardant vos coudes repliés dans tout le temps.
Muscles travaillés
La principale différence entre pompes standard et étroit est que la proximité version poignée fonctionne vos triceps et plus votre poitrine moins. Ce n'est pas forcément un avantage ou un inconvénient - cela dépend entièrement de ce que les muscles que vous cherchez à cibler. Si vous vous concentrez sur vos triceps, une poignée étroite est supérieure, tandis qu'une poignée standard ou large est le meilleur pour la poitrine. Les deux variantes marchent également votre coeur, les fessiers et les muscles haut du dos que des stabilisants.
Difficulté
pompes d'adhérence étroites sont le plus difficile des deux. Votre poitrine est un muscle plus grand que vos triceps, afin de détourner l'attention de votre poitrine et sur votre tris, vous augmentez la difficulté de vos pompes. Si vous pouvez effectuer 15 pompes standard, vous devriez être capable de gérer environ 10 étroites autres. Si vous êtes aux prises avec des pompes de poignée étroite, exécutent avec vos genoux sur le sol jusqu'à ce que vous êtes suffisamment à l'aise pour essayer la version complète.
Sécurité
Tractions êtes un exercice à risque relativement faible par rapport à un exercice comme le bench press, où vous pourriez obtenir coincé sous une barre, mais vous devez toujours être prudent. Selon un rapport de l'analyse de projets Motion à l'Université du Michigan, pompes étroites mettent davantage l'accent sur l'articulation de l'épaule, et peut-être mieux éviter si vous souffrez d'une blessure à l'épaule. Préparez vos muscles du tronc lors de l'exécution des pompes pour éviter de laisser votre voûte du bas du dos excessivement. Pour de meilleurs résultats, comprennent des pompes standard et étroit dans votre routine, à condition que vous pouvez faire les deux en toute sécurité. Si vous les trouvez trop difficile, commencez par pompes genou. Si vous avez besoin de plus d'un défi, rendent plus difficile en portant une veste lestée, ce qui ralentit le tempo ou en demandant à un partenaire de placer un 5 -. Ou plaque de poids de 10 livres sur le dos au début de votre jeu