Fessiers et exercices d'activation de la hanche
extensions de la hanche Prone de la hanche sujettes ciblent spécifiquement les muscles fessiers sans faire appel aux ischio-jambiers. Commencez par couché à plat ventre sur le sol avec vos pieds positionnés sur la largeur des hanches, qui est habituellement d'environ 12 pouces. Lentement, en gardant les jambes parfaitement droite, levez votre jambe gauche sur le sol d'environ 12 pouces. Tenir à la position de tête pour une deuxième puis abaissez lentement. Changez de jambe et répétez 10 répétitions par jambe.
Glute Ponts
ponts Glute impliquent tous les muscles de vos jambes, mais surtout travailler vos fessiers, stretching vos fléchisseurs de la hanche et de l'ouverture vos hanches. Commencez par couché à plat sur le dos sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés environ. Appuyez à travers vos talons et soulevez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, en serrant les fessiers. Maintenez la position de tête pour 2 secondes, inférieurs et répéter. Pour une progression de pointe, la force certifié et spécialiste de conditionnement Bret Contreras recommande d'essayer ponts glute avec une jambe droite en l'air. Avancer à coups de hanche, avec vos épaules sur un banc plutôt que le sol et une barre sur vos hanches.
Hip Charnière
La charnière de la hanche est une modèle de mouvement spécifique que beaucoup de gens aux prises avec. La charnière de la hanche consiste à activer les muscles de la cuisse et les hanches d'exécuter correctement les mouvements de flexion, comme accroupir et les squats, sans impliquer le bas du dos. Les mouvements utilisés dans ces exercices sont les mêmes que les mouvements souvent répétés dans votre vie quotidienne - comme s'accroupir pour ramasser quelque chose ou de flexion au niveau des hanches pour atteindre quelque chose - afin d'avoir une position correcte est cruciale. Pour effectuer la charnière de la hanche, placez un tuyau en PVC sur le dos avec votre main droite serrant la barre derrière votre cou et votre main gauche agrippant la barre au bas de votre dos. Poussez vos hanches derrière vous, en gardant le poids sur vos talons, et se pencher avec une droite jusqu'à ce que vous sentez un remorqueur dans vos muscles ischio-jambiers. Serrez vos fessiers à prendre du recul debout et répétez 10 fois.
Permanent Rotations de jambe
permanent rotations des jambes au chaud spécifiquement vos hanches, ce qui les rend plus mobile pendant plus faible l'exercice du corps et de cardio. Il suffit de se lever et lever le genou droit à vos côtés, de sorte que vos points pied latéralement. Soulevez aussi haut que vous pouvez tout en tournant le genou et le pied en avant de finir en face de vous. Placez votre jambe arrière sur le sol en face de vous pour avancer. Répéter l'opération sur la jambe gauche et déplacer vers l'avant à environ 10 mètres. Rotations de jambe d'appui sont parfois appelés les horizons de monstres ou des sautes de porte parce que vous ressemblez, vous entrez par-dessus une clôture de 24 pouces, balancer votre jambe comme une porte.