À quelle fréquence devrais vous travaillez pour maintenir la forme physique saine?
exercice aérobie, comme le vélo, la natation ou la marche rapide, aide à garder votre cœur et le système circulatoire en bonne santé. ACSM recommande d'obtenir au moins 30 minutes d'exercice d'endurance d'intensité modérée cinq jours ou plus par semaine, ou au moins 20 minutes d'exercice d'intensité élevée au moins trois jours par semaine. Vous pouvez également mélanger des séances d'entraînement modéré et haute intensité tout au long de la semaine. Workouts n'ont pas être continu. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages pour la santé avec des épisodes d'aussi peu que 10 minutes, aussi longtemps que vous accumulez le total des heures recommandées.
Exercice de résistance
muscles forts vous aider continuer à bien fonctionner avec l'âge. Effectuer des exercices de résistance, comme l'haltérophilie, pour chacun de vos principaux groupes musculaires deux ou trois jours par semaine. Prévoyez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement pour laisser suffisamment de temps pour la récupération. Choisir une résistance qui vous permet de remplir deux à quatre séries de huit à 12 répétitions vont construire la force, tout en séries de 15 à 20 répétitions vont développer l'endurance musculaire. Reste deux à trois minutes entre les séries.
Flexibilité
de maintenir la flexibilité, l'ACSM recommande étirement chacun de vos principaux groupes musculaires deux à trois jours par semaine, Bien que le Groupe note que vous obtiendrez de meilleurs résultats avec des étirements tous les jours. Tenez étirements statiques juste au moment de l'étanchéité pendant 10 à 30 secondes. Répétez deux à quatre fois, pour un total de 60 secondes pour chaque tronçon. Réchauffer les muscles s'étirent plus facilement et en toute sécurité que les muscles froids. Réchauffez-vous avec exercices aérobiques légers avant de commencer votre routine d'étirement.
Equilibre et coordination
équilibre, l'agilité et la coordination sont également des éléments importants de remise en forme saine, surtout avec l'âge . la formation de la balance permet de réduire le risque de chute chez les personnes âgées. ACSM suggère la réalisation d'exercices tels que le tai-chi ou le yoga au moins deux à trois jours par semaine. Visez au moins 20 à 30 minutes par jour. Les lignes directrices indiquent également que le nombre idéal de répétitions et l'intensité de ces types d'exercices ne sont pas connus.