Exercices pour votre ischio-jambiers et Pelvis
Bien que les manuels d'anatomie traditionnelles décrivent les ischio-jambiers et les mouvements de la hanche comme des entités distinctes, ils comptent sur eux pour effectuer une variété de modèles de mouvement avec d'autres groupes musculaires, tels que vos quadriceps et le dos. Parce qu'ils partagent de nombreux nerfs et les tissus conjonctifs, ils font partie d'un méridien myofascial - similaire aux méridiens d'acupuncture - qui constitue la ligne de dos superficielle, qui s'étend à partir de la plante de vos pieds, à travers vos muscles ischio-jambiers, les hanches et le dos, et dans le dos et base de votre crâne. Sa fonction est de maintenir votre posture lorsque vous êtes debout dans diverses positions et à empêcher votre corps de flexion excessive lors de certains mouvements. Si l'un de ces groupes musculaires n'a pas de mobilité ou une stabilité suffisante, il peut affecter la qualité de mouvement des autres muscles, selon kinésithérapeute Gris Cook. Par exemple, si les hanches manquent de mobilité, les genoux et le bas du dos compensent en renonçant à leur stabilité à gagner plus de mobilité, ce qui peut augmenter vos risques de blessures. Par conséquent, les exercices pour les ischio-jambiers et le bassin doivent les intégrer ensemble.
Mouvements de base et la force
Plutôt que de travailler vos muscles ischio-jambiers et du bassin séparément, effectuer des exercices qui travaillent les deux groupes ensemble. Cuisinier suggère que vous effectuez la profonde squat, step-up et fente parce que ce sont les positions de base du bas du corps et les mouvements dans de nombreux domaine et terrain de sport, telles que le basket-ball et le tennis. Une fois que vous êtes en mesure d'effectuer leur bien avec votre propre poids, augmenter la résistance en ajoutant une barre, haltères ou kettlebell à ces exercices. Effectuez ces exercices séparément, ou les faire consécutivement comme la formation de circuit pour améliorer l'endurance.
Insister sur les "freins"
Vos muscles ischio-jambiers fonctionnent comme des freins à contrôler le taux de décélération lorsque vous ralentissez à une course ou même plus près du sol. Pour minimiser les risques de blessures et améliorer la force et la puissance, se concentrer sur la phase excentrique du mouvement, qui est la phase de poids abaissement de l'exercice, car il peut aider à réduire votre risque de blessures. Par exemple, lorsque vous effectuez un squat haltères, abaissez votre corps à un rythme de trois à quatre secondes et se tenir droit à un rythme d'une ou deux secondes. Dans deux études publiées dans "Journal of Athletic Training» et «International Journal of Sports Physical Therapy», sujets qui se remettent d'un genou, cuisse, ou d'une blessure à la hanche ont eu une réduction significative de la douleur et la fonction de leurs extrémités inférieures augmenté après l'entraînement en force excentrique des hanches.
Power Up
Une fois que vous êtes familier avec les exercices de musculation de base, le jus jusqu'à l'intensité de votre exercice en ajoutant la vitesse de votre séance d'entraînement. Entraînement pliométrique bas du corps consiste à effectuer les habitudes de déplacement des répétitions rapides et puissants, qui sont nécessaires pour certains sports et activités, tels que le volleyball et gymnastes. Ces modèles de mouvement exigent que vous chargez excentrique des hanches et des muscles ischio-jambiers ensemble pour générer de la force avant de produire une force explosive. Pensez à votre corps comme un ressort hélicoïdal. Pour sauter haut, vous devez d'abord vous pliez vos genoux et les hanches ensemble avant de vous lancer. exercices de pliométrie Voici des exemples de sauts latéraux, fentes de puissance, puissance step-ups et le sprint d'escalier.