Étirements et les muscles actifs qu'ils ciblent
réchauffer les muscles sont plus souples et moins vulnérable aux blessures de s'étirer, faire des exercices d'échauffement importantes avant d'effectuer étirements actifs. Aérobic légère comme la marche rapide ou le jogging pendant cinq à 10 minutes, augmenter votre rythme cardiaque afin que le sang est pompé vers vos muscles. Augmentation du flux sanguin augmente votre température centrale du corps et apporte de l'oxygène et de l'énergie à vos muscles pour augmenter l'endurance et la performance.
Technique
Un tronçon particulier devrait fonctionner seulement le muscle ciblé . En isolant le muscle ciblé, à surmonter la résistance des différents groupes musculaires, ce qui vous donne un plus grand contrôle de l'étirement. L'American College of Sports Medicine recommande réalisation d'exercices d'étirement deux ou trois jours par semaine. Refaire chaque étirement deux à quatre fois, la détention pendant 10 à 30 secondes lors de chaque répétition pour un total de 60 secondes par étirement. Utilisez la technique de respiration en inspirant par le nez et en expirant par la bouche tout en étirant. Profitez de l'interdépendance des groupes musculaires en suivant un ordre précis pour les tronçons, recommande l'Institut de Technologie du Massachusetts. Commencez par le haut et le bas du dos, alors vos côtés, les fesses, les mollets et les tibias, et se terminent avec vos bras.
Upper et Lower Back
suppléant entre le chat et le yoga de la vache pose de travailler votre torse. A quatre pattes avec les mains et les genoux largeur des épaules, poussez votre dos vers le plafond dans un chat pose. Après avoir occupé pose le chat pendant 10 à 30 secondes, abaissez votre dos en position horizontale puis soulevez vos épaules et de s'asseoir os vers le plafond, permettant à votre ventre de couler vers le sol, pour une vache pose. Tenez la pose de la vache pendant 10 à 30 secondes. Après avoir terminé chat et répétitions de vache, s'agenouiller sur le sol et asseyez-vous sur vos jambes. Pliez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce que votre front touche le sol, atteignant avec vos bras autant que vous le pouvez, tout en poussant les fesses vers l'arrière. Ce tronçon travaille le grand dorsal, les muscles du dos juste en dessous de vos os de l'épaule.
Sides
cible les muscles du carré des lombes à vos côtés avec des courbures latérales. Assis sur le sol avec vos pieds écartés, levez les bras et se pencher d'un côté. Le bras doit rester au-dessus de votre tête que vous atteignez vers votre pied. Travaillez vos muscles intercostaux entre vos côtes avec debout tronçons secondaires. En position debout, avec vos pieds ensemble ou une largeur confortable de distance, placer la paume d'une main sur votre cuisse pendant que vous soulevez le bras opposé au-dessus de votre tête. Lean sur le côté avec le bras jusqu'à ce que vous vous sentez l'étanchéité dans le côté étiré. Répétez de l'autre côté.
Les fessiers, les mollets et les tibias
Les cariocas Quick Step cibles muscles du bas du corps, y compris vos abducteurs de la hanche, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers . Balancez vos bras comme vous marchez derrière votre pied gauche avec votre pied droit, puis passer à la gauche avec votre pied gauche tout en tirant rapidement le genou de votre pied droit avant de placer votre pied droit devant le pied gauche. Continuer le motif de placer votre pied droit derrière et puis en avant de votre pied gauche pour plusieurs étapes. Face avant que vous vous déplacez vers la gauche pour plusieurs étapes. Gardez vos pieds vers l'avant. Répétez l'exercice pour le côté droit.
Bras de
étirer vos muscles triceps avec bent-bras soulève derrière votre tête. Levez votre bras droit. Pliez votre coude et apporter votre bras derrière votre tête. Placez votre main gauche au-dessus de votre coude droit et tirez doucement vers la gauche. Pliez le haut du corps légèrement vers la gauche pendant que vous tirez. Répétez l'étirement sur le côté opposé. Travaillez vos biceps en atteignant les deux bras derrière vous et en joignant vos doigts. Soulever légèrement vos bras pour étirer vos muscles.