Comment mettre en place votre plan de remise en forme propre
papier ou électronique civile
Afficher plus Instructions
1
examiner les lignes directrices établies par les Centers for Disease Control and Prevention. (Voir référence 1) Pour les adultes, le CDC recommande 150 minutes d'exercice d'intensité modérée aérobie - comme la marche ou poussant une tondeuse à gazon - ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse - comme le jogging ou la natation tours - chaque semaine . Si vous voulez encore plus d'avantages de remise en forme, le CDC recommande d'augmenter votre temps de 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse. En plus de cela, le CDC suggère que vous faites la musculation deux jours par semaine. Cela signifie que vous devrez consacrer environ 30 minutes chaque jour pour un certain type d'exercice, en gardant à l'esprit que vous pourriez avoir besoin de travailler jusqu'à ce montant lentement si vous êtes actuellement sédentaire.
2
Déterminer combien de temps vous devez travailler dehors. Il peut être difficile pour certaines personnes de se tailler une période de 30 minutes chaque jour, mais vous n'avez pas à faire de 30 minutes à la fois. Dix minutes à une heure est très bien, conseille le CDC. Faites preuve de créativité: vous pouvez choisir d'aller pour une marche rapide le matin, faire du jogging brièvement pendant le déjeuner et ensuite faire l'entraînement en force en utilisant des haltères ou des bandes de résistance à la maison le soir
3
Set. un objectif mesurable. Si vous êtes l'espoir de perdre quelques kilos, se sentir mieux ou juste être capable de monter les escaliers à votre bureau, selon la formule «SMART» pour l'établissement d'objectifs peut vous aider à rester sur la bonne voie. Peuplements «SMART» pour spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps. (Voir référence 5) Un but de perdre cinq livres par semaine prochaine est spécifique et mesurable, mais ce n'est pas réalisable ou réaliste dans ce laps de temps. Un objectif de perdre cinq kilos en un mois, cependant, est spécifique, et sera mesurée par la perte de poids réelle. Il est également réalisable et réaliste dans le délai que vous avez spécifié.
4
Rédigez votre plan de remise en forme sur un calendrier et le placer dans une position de premier plan dans votre maison ou au bureau. Si vous avez des membres de la famille exercent des pressions sur le temps, en affichant le calendrier dans un endroit bien en vue peuvent les aider à rester au courant de vos activités. Si vous avez des petits enfants, vous pouvez également planifier votre programme de remise en forme avec eux à l'esprit, vous pourriez prendre votre enfant pour un jogging dans sa poussette de jogging, ou vous pouvez vous inscrire à un cours de conditionnement physique de groupe qui fournit des services de garde
<. br> 5 Laissez un espace de
sur le calendrier pour garder une trace de vos objectifs et de progrès. Par exemple, si vous avez défini un objectif de perdre cinq kilos en un mois, cela signifie que vous aurez à perdre environ 1 livre par semaine. Pour ce faire, vous devez couper environ 3500 calories par l'alimentation et l'exercice. Viser à réduire d'environ 500 calories par jour. Vous brûlerez n'importe où de 200 à 500 calories - ou plus - par l'exercice. Le plus difficile et plus vous travaillez, plus de calories que vous burn.You peuvent aussi se rapprocher de ce que 3.500 déficit calorique en réduisant les calories de votre alimentation quotidienne, essayez de couper les sodas, les bonbons ou de l'alcool pour commencer, visant à couper 200 calories de votre consommation quotidienne normale. Sur votre calendrier d'objectifs, notez le nombre estimé de calories vous avez brûlé au cours de votre séance d'entraînement quotidienne, ainsi que le nombre de calories que vous avez consommés chaque jour. Utilisez un calculateur de calories en ligne ou une application mobile qui pistes de calories pour calculer combien de calories que vous consommez et combien vous brûlez par l'exercice. (Voir liens dans les ressources)
6
Réévaluer votre plan de remise en forme périodiquement pour s'assurer que ça fonctionne pour vous. Si vous vous sentez trop fatigué ou grognon, il pourrait être un signe que vous êtes vous-même pousser trop fort ou si vous n'obtenez pas les que votre corps a besoin de carburant et de repos. D'autre part, si vous trouvez que vous n'êtes pas perdre le poids que vous auriez souhaité, vous pouvez augmenter la durée ou l'intensité de votre exercice de routine, ou de couper plus de calories. L'ennui peut aussi être un facteur de démotivation. Si vous êtes fatigué de la même vieille routine d'exercice, consultez nouveaux cours de fitness, se joindre à une équipe sportive ou d'embaucher un entraîneur pour vous enseigner de nouvelles techniques d'entraînement.