Les exercices de renforcement pour le carré des lombes

Le carré des lombes, ou QL pour faire court, est un muscle profond qui court à partir du haut de votre bassin à vos côtes inférieures et des vertèbres lombaires. Vous avez deux NQ - une sur chaque côté de votre colonne vertébrale. Il a trois fonctions: il facilite à la fois la flexion latérale et la rotation de la colonne vertébrale et contribue également à stabiliser votre bassin et le bas du dos. Quand faible ou serré, le QL peut contribuer à des douleurs dorsales. Il ya un certain nombre d'exercices que vous pouvez effectuer pour renforcer vos muscles QL. Flexion latérale Exercices

flexion latérale est appelé flexion latérale, l'une des principales fonctions du QL. Pour tirer le meilleur de tout exercice de flexion latérale, vous devez imaginer que vous êtes pris au piège entre deux plaques de verre et vous pouvez seulement s'appuyer sur le côté. Cela permettra de réduire la tentation de tourner vos hanches ou les épaules, ce qui réduira l'efficacité des exercices de flexion latérale. Pour renforcer votre QL, effectuez des flexions des côtés avec des haltères, bandes élastiques ou un médecine-ball au-dessus de votre tête ou, si vous préférez, des exercices de poids corporel, comme couchée sur le côté planches avec le hip soulève, également connu sous les ponts latéraux.

Rotation Exercices

rotation est un mode de déplacement quotidien relativement rare. Le seul moment où beaucoup de gens tournent quand ils se tournent vers les mettre sur leur ceinture de sécurité ou de regarder derrière eux. Dans le sport, la rotation est plus commun, et des activités telles que le tennis, la lutte et le golf impliquent beaucoup de rotation. côtelettes de bois de câbles et de rebondissements russes, essuie-glaces, médecine-ball de rotation lancers et craquements torsion fonctionnent tous de la fonction de votre QL ainsi que vos abdos et les obliques rotation.
stabilisation Exercices
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En plus de travailler de façon dynamique à initier le mouvement, le QL fonctionne aussi statiquement pour éviter tout mouvement. Cette tension statique est appelée une contraction isométrique. exercices de stabilisation sont mieux considérés comme des exercices anti-mouvement. Portées à bras unique sont un moyen efficace pour augmenter la force et la stabilité QL donc lombaires et pelviennes. Maintenez un poids au-dessus de votre tête ou de votre côté et marcher pendant distance ou le temps - des promenades de serveur et les promenades des agriculteurs, respectivement. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale parfaitement vertical et travaillez pour contrer le poids décentré. Si vous n'avez pas d'espace pour marcher, effectuer l'étape-ups place.
QL Étirements

En plus de garder vos NQ en grande forme avec des exercices de renforcement, vous doivent également s'efforcer de les étirer pour éviter la raideur de la colonne vertébrale lombaire et l'étanchéité. Il suffit de se pencher sur le côté tout en gardant votre niveau de hanches fournira un léger étirement pour vos NQ, mais si vous voulez un étirement plus profond, sortir dans une position de fente et tourner le haut du corps sur la jambe avant de sorte que vous cherchez derrière vous. Utilisez un mur pour l'équilibre si nécessaire. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes de chaque côté pour maintenir votre souplesse actuelle et 30 secondes ou plus pour l'augmenter.