Comment l'état de l'avant-bras et Shins
Haltères
Banc
plate-forme surélevée
Leg machine de presse
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avant-bras
1
étirer vos avant-bras dynamique en effectuant des cercles du poignet. Étendez vos bras vers l'avant avec les paumes vers le sol. Gardez vos bras immobiles lorsque vous faites pivoter les deux poignets vers la droite 10 fois, puis 10 fois dans le sens antihoraire.
2
faire des boucles de poignet pour cibler vos fléchisseurs du poignet. Pour effectuer un haltère curl, s'asseoir sur un banc, les genoux pliés à angle droit. Tenez un haltère dans une main et placez votre avant-bras sur votre cuisse avec votre paume vers le haut et le poignet se trouvant juste au-delà de votre rotule. Abaissez l'haltère en fléchissant le poignet et le poids permettant de rouler sur vos doigts. Rouler le dos haltère dans votre main, puis soulever le poids en pliant le poignet vers votre corps. Faire l'exercice avec les deux bras.
3
exercer vos muscles extenseurs du poignet en faisant des boucles de poignet inverse. Effectuer la version haltère que vous avez fait les boucles poignet, mais commencer avec votre paume vers le bas et de garder l'haltère dans votre main tout au long de l'exercice.
4
cible le muscle long supinateur en effectuant des boucles de marteau. Tenez-vous droit et maintenez un haltère dans chaque main, paumes vers votre corps. Fléchir le coude pour élever chaque haltère vers votre épaule. Gardez vos coudes près de votre corps et vos bras aussi immobile que possible tout au long de l'exercice.
5
Effectuer un tronçon de l'avant-bras statique en étendant le bras droit à hauteur d'épaule, avec votre paume vers le sol, tenant de la main droite avec la main gauche, puis pousser doucement votre poignet aussi loin que vous pouvez confortablement, de sorte que votre paume droite face à votre corps. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis tournez votre paume droite et utilisez votre main gauche pour plier doucement votre poignet vers le haut. Tenez le second étirement pendant 30 secondes, puis répéter les tronçons sur votre bras gauche.
Shins
6
Effectuer orteil et le talon promenades pour se dégourdir les mollets dynamiquement. Marchez à votre droite et à gauche sur vos orteils, puis répétez la marche sur les talons.
7
utiliser des poids libres pour renforcer les muscles jambier antérieur à vos tibias en faisant veau inverse soulève. Pour la version haltère, tenez un haltère dans une main avec le bras à vos côtés et à votre paume vers votre corps. Réglez vos talons sur le devant d'une petite plate-forme surélevée avec le reste de vos pieds sur le côté. Tenir un objet proche de l'équilibre si nécessaire. Flex vos chevilles autant que possible afin que vos orteils pointent vers le haut, puis fléchir les autant que vous le pouvez dans le sens opposé.
8
Effectuer presses du mollet inverse sur une machine de presse jambes. Réglez vos talons au dessus de la plaque de résistance avec les jambes formant un angle de 45 degrés avec la plaque. Appuyez vos talons vers le bas et pointez les orteils en arrière vers votre corps, puis revenez à la position de départ.
9
étirer votre muscle tibial antérieur en s'agenouillant avec deux tibias à plat sur le sol, votre torse droit et vos talons sous vos fesses. Maintenez la position pendant 30 secondes.