Étape latérale arrière Squat
L'étape rupture est une variation supérieure du squat latéral. Dans la version de base, vos pieds restent plantés tout au long du mouvement. La version step-out augmente le défi de l'intensité et de l'équilibre de l'exercice parce que vous avez à sortir sur le côté et puis tomber dans une fente. Contrairement à un squat standard, l'étape en squat latéral fonctionne indépendamment chaque jambe.
Technique
Stand avec vos pieds ensemble. Sortez sur le côté avec le pied droit. Terrain sur le talon et puis rouler sur le milieu du pied. Ne claquez votre pied sur le sol. Appuyez vos hanches vers l'arrière et pliez le genou droit de descendre dans la fente. Gardez votre jambe gauche aussi droit que possible et garder les deux pieds à plat sur le sol. Expirez et poussez explosive par le talon droit de vous propulser de nouveau dans une position debout. Répétez l'opération pour la jambe gauche.
Précautions
essentiellement à repousser vos hanches vers l'arrière pour garder votre genou de pousser en avant sur vos orteils, car cela met davantage de pression sur l'articulation du genou. Cependant, ne vous force pas restreindre le mouvement en avant. En fonction de votre longueur du membre, le genou peut se décaler légèrement vers l'avant au cours de la fente. Maintenir votre poids sur le talon et la voûte de votre pied. Ne passez pas votre poids vers l'avant sur la pointe des pieds car cela va encourager votre genou pour avancer.
Progression
Ajouter résistance de poids à l'exercice pour augmenter la difficulté du mouvement. Tenir les haltères à vos côtés ou une barre sur le haut du dos. Vous pouvez également joindre une cheville brassard de câble à la jambe, ce qui assure une résistance que vous sortez sur le côté. Cela rend également plus difficile à équilibrer et active les muscles de base encore plus pour aider à stabiliser votre torse.
Routine
accomplissent huit à 12 répétitions de chaque côté et un total de deux à trois séries dans le cadre de votre séance d'entraînement de la jambe. Echauffez-vous avant votre séance d'entraînement en vélo, le jogging, ou d'effectuer une activité aérobie pendant cinq à 10 minutes. Réchauffez vos muscles de la jambe en effectuant deux séries de squats de poids corporel, de 15 à 20 répétitions par série, avant de commencer vos jeux de travail. Étirez vos quadriceps, ischio-jambiers et les muscles fessiers après votre séance d'entraînement, tenant chaque étirement pendant 10 à 30 secondes.