Lateral Leg Lift
latérales levées de jambe cibler vos cuisses extérieures. Les muscles dans ce domaine sont le tenseur du fascia tenseur et deux des trois muscles fessiers - medius et minimus. Aussi connu sous vos abducteurs de la hanche, ces muscles contrat d'élever votre jambe sur le côté de votre corps. De nombreuses activités quotidiennes ne vous obligent pas à effectuer ce mouvement, mais la force de vos abducteurs de la hanche permet de renforcer l'ensemble de vos mouvements de jambes et aide à garder vos hanches dans l'alignement pour une bonne posture.
Permanent
Photos
L'enlèvement de la hanche debout est réalisée avec ou sans équipement de résistance. Vous pouvez fixer une extrémité d'une bande de résistance d'une base et l'autre à la jambe d'effectuer l'ascenseur, ou en utilisant une machine à câble avec un manchon attaché au câble le plus bas. Lorsque vous n'avez pas accès à l'équipement, effectuer l'exercice en utilisant le poids de votre jambe comme résistance. Stand avec vos pieds largeur des hanches et votre pied droit légèrement devant votre gauche. Si vous utilisez une résistance, fixez la bande à votre cheville droite. Gardez votre dos droit et déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Expirez et soulevez la jambe droite à droite vers la droite à une hauteur confortable. Soulevez le plus haut possible sans déplacer vos hanches vers le haut, le bas, vers l'avant ou vers l'arrière. Inspirez et abaissez votre jambe à la position debout. Remplissez un nombre égal de répétitions sur les deux jambes.
All Fours
L'ascenseur latéral de la jambe est également réalisé dans une position des mains-et-genoux. Placez vos mains directement sous vos épaules et placez vos genoux sous vos hanches. Reposez le dessus de vos pieds sur le sol. Gardez votre dos droit et de regarder le sol pour protéger votre cou. Tirez dans votre estomac. Expirez et levez la jambe droite pliée vers la droite. Viser à soulever votre jambe jusqu'à ce que votre genou aligné avec votre hanche, mais ne passez pas vos hanches pour atteindre cet objectif. Inspirez et abaissez votre jambe droite à la position de départ. Remplissez un nombre égal d'ascenseurs sur chaque jambe, comme 12 à 15.
Couchée sur le côté
Une autre variante de l'ascenseur latéral de la jambe provient d'un couchée sur le côté la position. Allongez-vous sur votre côté droit avec les jambes droites et vos hanches empilés. Pliez votre coude droit et reposer votre tête sur votre main droite. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche ou tenir un haltère là pour plus de résistance. Déplacez votre jambe gauche légèrement vers l'avant et se reposer à l'intérieur de votre pied gauche sur le sol. Expirez et levez la jambe gauche aussi haut que possible sans changer la position de votre corps. Inspirez et abaissez votre jambe gauche à la position de départ. Remplissez un nombre égal de répétitions sur chaque jambe.