Une jambe ascenseurs morts russes

Également appelé deadlift jambe droite ou à jambe de force, la seule jambe soulevé russe cible les muscles ischio-jambiers, le même groupe musculaire de la jambe friser les objectifs de l'exercice. Plutôt que de remplacer les flexions des jambes, le soulevé russes se complètent entre eux, comme le soulevé de travailler les muscles grâce à un joint d'articulation différente de flexions des jambes font. Incorporer les deux exercices dans votre routine de jambe pour travailler pleinement vos muscles ischio-jambiers. But

Contrairement à son homologue de deux jambes, la jambe unique soulevé russe vous permet de travailler et de se concentrer sur chaque jambe indépendamment. Les ischio-jambiers, un groupe de quatre muscles à l'arrière de la cuisse, sont responsables de l'extension de hanche, qui consiste à tirer votre bassin loin de vos cuisses, et la flexion du genou, ou la flexion du genou. Le soulevé de terre russe travaille les muscles ischio-jambiers à travers l'extension de hanche seulement et n'implique pas de flexion du genou.
Setup

Utilisez un kettlebell, une barre ou haltères pour la seule jambe russe soulevé de terre. Stand avec vos pieds ensemble et l'équilibre sur la boule de votre pied droit. Votre jambe gauche est la jambe. Maintenez un poids dans chaque main ou d'un poids à deux mains, avec vos bras pendre en face de votre corps et vos paumes vers vos cuisses. Réglez votre genou gauche dans une légère courbe, et ne changez pas votre position genou tout au long du mouvement. C'est la position de départ.
Exécution

Inspirez, poussez vos hanches vers l'arrière et abaisser votre torse vers le sol. Gardez votre dos bien à plat. Ne pas arrondir le bas du dos. Comme vous baissez votre torse, laissez votre jambe droite pour soulever du sol. Cela vous aide à tenir en équilibre sur une jambe. Poursuivre la descente jusqu'à ce que votre torse et la jambe droite sont à peu près parallèle au sol. Expirez et inverser le mouvement, le retour à la position de départ. Remplissez huit à 12 répétitions et les jambes de commutation.
Considérations

Gardez les poids proches de vos jambes. Ne laissez pas le poids à déplacer vers l'avant de votre corps, ce qui impose des contraintes excessives sur le bas du dos. Ne forcez pas l'amplitude du mouvement. Arrêtez le mouvement lorsque vous commencez à vous sentir un étirement dans la cuisse de la jambe. En fonction de votre souplesse et l'équilibre, vous pouvez sentir l'étirement lorsque le poids se situe entre le genou et la cheville.