Comment commencer à faire des pompes
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réchauffer avec une série d'exercices dynamiques. Cinq à dix minutes consacrées à l'échauffement avec des activités telles que la corde à sauter, pantins et cercles avec les bras va augmenter le flux sanguin vers les muscles et aider à prévenir les blessures selon l'American College of Sports Medicine.
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Supposons que la position d'un enfoncement genoux pliés. Vos mains doivent être directement sous vos épaules avec vos genoux sur le plancher. Accompagnez vos mains légèrement vers l'avant afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux, soulevez vos pieds sur le sol de sorte que vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. Ceci est votre position de départ. Commencez avec vos bras en pleine extension, puis abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les coudes. Engagez votre cœur et de garder vos coudes repliés en à vos côtés. Poursuivre le mouvement vers le bas jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis poussez lentement jusqu'à la position de départ.
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Do mi pompes genoux pliés. Entrer dans la position de départ pour un enfoncement genoux pliés. Apportez votre poitrine au sol, puis appuyez à mi-hauteur. Maintenez la position à mi-chemin pour un chef d'accusation, puis abaissez votre poitrine au sol. Étendez vos bras pour revenir à la position de départ. Faire plusieurs pompes de transition genoux pliés. Alors si vous voulez augmenter votre séance d'entraînement, alterner entre des pompes à mi-chemin et complet.
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Faites un enfoncement T. Commencez en position genoux pliés, puis faites pivoter votre torse d'apporter votre bras gauche sur le sol. Continuer à tourner jusqu'à ce que vos points de la main gauche vers le plafond. Maintenez la position T pour deux chefs d'accusation, puis revenez à la position de genou plié et faire un enfoncement complet. Répétez de l'autre côté.
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Effectuer 12 à 15 répétitions des pompes modifiées sur deux à trois jours non consécutifs de la semaine. Pendant plusieurs semaines, de travailler votre chemin jusqu'à deux à trois séries de pompes modifiés, puis tenter un enfoncement standard.
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Début d'un enfoncement standard dans les mains et sur les genoux. Reculez en position de planche si vos jambes sont droites et vous êtes sur la pointe de vos pieds. Engagez votre cœur et allonger votre colonne vertébrale. Abaissez lentement votre poitrine au sol en pliant les coudes. Ne pas s'affaisser à la taille ou à cambrer les fesses. Maintenez la position vers le bas pour un chef d'accusation, puis revenez à la position de départ en étendant les bras.
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effectuer deux à trois séries de 12 à 15 répétitions de pompes dans le cadre d'une routine d'entraînement musculaire de tout le corps . train de force sur deux à trois jours non consécutifs de la semaine.
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refroidir après chaque séance d'entraînement en force avec 10 minutes d'activité cardiovasculaire légère comme la marche. Étirez chaque groupe musculaire pour compléter votre entraînement.