Fentes et les ischio-jambiers
Vous disposez de trois muscles ischio-jambiers à l'arrière de chaque cuisse. Tous trois partagent une origine commune à la tubérosité ischiatique, ou d'os assis, sur le dos du bassin. La demi-tendineux et le semi-membraneux joindre à votre tibia interne, ou tibia, tandis que le biceps fémoral attache au péroné, l'os long à l'extérieur de votre jambe. Tous les trois ischio-jambiers fléchir le genou et la hanche se prolongent, tirant la cuisse arrière.
Fentes
Pour effectuer une fente, debout avec vos pieds sur la largeur des hanches. Un pas en avant avec la jambe droite. Pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse droite est parallèle au sol et diminuer votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche presque le sol. Focus sur l'abaissement de votre bassin plutôt que de pousser votre genou droit vers l'avant, en gardant le genou aligné au-dessus de votre pied droit. Soulevez votre poitrine et éviter balançant le haut du corps. Levez-vous en poussant votre pied droit dans le sol pour revenir à la position de départ. Répéter, l'intensification votre pied gauche en avant.
Variations
avançant une longue foulée cible vos muscles ischio-jambiers, ainsi que vos fessiers. Prendre une étape plus courte se concentre davantage sur les muscles quadriceps sur le devant de la cuisse. Pour ajouter de la résistance à fentes, maintenez haltères dans vos mains à côté de vos hanches. Utilisez une prise neutre, avec les paumes face à vous. Vous pouvez également ajouter de la résistance en tenant une barre sur vos épaules. Parce que l'équilibre peut être un défi à fentes, commencer avec des poids légers.
Lignes directrices du programme
Réchauffez-vous avec faciles, mouvements dynamiques avant de commencer votre séance d'entraînement. L'American College of Sports Medicine recommande exercices de musculation performants, tels que fentes, au moins deux fois par semaine. Pour développer l'endurance musculaire, choisissez une résistance qui vous permet d'effectuer deux à quatre séries de 15 à 20 répétitions avec une bonne forme. Pour développer la force, séries de huit à 12 répétitions sont meilleures. Reposer pendant deux à trois minutes entre les séries et au moins 48 heures entre les séances d'entraînement. Pour étirer vos muscles ischio-jambiers, allongé sur le dos et boucle une serviette ou une sangle autour d'un pied. Prolongez votre jambe vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.