Qu'est-ce assez d'exercice pour les femmes?
Les exigences minimales sont ce qu'il faut pour maintenir votre poids actuel et de réduire vos risques de développer une maladie cardiovasculaire, élever votre humeur et de garder vos os solides. Une étude publiée dans "BMC Public Health Journal» en 2012 a montré que les personnes en surpoids qui adhèrent à peine les exigences minimales de cardio et de musculation ont vu une amélioration significative de leurs risques cardio-vasculaires ainsi que d'une perte de la graisse corporelle.
Photos de perte de poids
Alors que les participants à l'étude BMC ont également perdu du poids corporel avec une combinaison de cardio minimum et de musculation, MayoClinic.com et la CDC dit qu'il peut prendre jusqu'à 250 à 300 minutes d'exercice cardio par semaine pour perdre du poids. Donc, si la perte de poids est votre objectif, alors que l'exercice est «assez» augmente considérablement. Faire de l'exercice plus vigoureux comme le jogging ou en utilisant un vélo elliptique, peut réduire votre temps de moitié. Dans le même temps, la musculation seulement deux fois par semaine est encore suffisante.
Niveau d'activité
Une distinction importante à noter est que les recommandations minimales sont de «activité» non seulement «exercice». modéré poussant une tondeuse à gazon, passer l'aspirateur en utilisant des mouvements brusques ou de monter et descendre les escaliers plusieurs fois par jour tous les compter, aussi longtemps que vous les faites à des intervalles d'au moins 10 minutes. Ainsi, une maman qui court après un bambin matin jusqu'à l'heure du coucher ne sera probablement pas besoin d'autant de travail cardio pour rester en bonne santé comme une femme qui passe le plus clair de son temps assis à un bureau. Toutefois, une comparaison des études publiées dans le "American Journal of Cardiology" en 2006 semblait montrer de plus grands bénéfices cardiovasculaires du vigoureuse contre d'intensité modérée séances d'entraînement.
Ménopausées femmes |
Bien que les exigences minimales s'appliquent aux femmes adultes de tous âges, ceux qui approchent de la ménopause ou qui sont ménopausées devrait inclure un peu de cardio poids-roulement dans leurs séances d'entraînement pour garder des os solides. Marcher sur une surface dure est le meilleur exercice de port de poids, puis en marchant sur un tapis roulant. Elliptiques impliquent moins de roulement de poids, tandis que les vélos stationnaires et la natation, mais ils offrent de bonnes prestations de cardio, ne sont pas de port de poids.
Musculation objectifs
La résistance minimale obligation de formation, c'est travailler chaque groupe musculaire majeur - la poitrine, le haut et le bas du dos, les épaules, les jambes, les bras et les abdominaux - au moins deux fois par semaine à faire au moins une série de 15 répétitions pour chaque exercice. Vous pouvez travailler plus de jours, mais comme elle nécessite un 48 - période de repos de 72 heures de travail entre chaque groupe musculaire pour les muscles à croître, plus de trois jours par semaine n'aurez probablement pas accroître les avantages beaucoup. Les femmes n'ont pas tendance à «en vrac» autant que les hommes, si votre objectif est de construire de grands muscles plutôt que de simplement rester en forme, vous aurez besoin de faire plus de répétitions et de séries à des poids lourds.