Rangées Bent-Over Vs. Pullups
repliée ligne implique tirant une barre jusqu'à ce qu'il touche légèrement vos abdominaux supérieurs, la pause, et en l'abaissant à autour de vos genoux. Vos rhomboïdes, dorsaux et inférieurs et le milieu des pièges ainsi que vos biceps obtenir un entraînement complet. Rangées exigent également un grand degré de stabilisation de base pour éviter le bas du dos de l'arrondissement terminée.
Vous vous souvenez probablement pullups de temps à l'école sur le terrain de jeux. Pullups diffèrent chinups, que vous maintenez la barre avec une prise en main plus large et paumes face à vous dans tractions. Ils ont également frappé le dos et les biceps, mais mettent davantage l'accent sur les muscles lat qui vont de l'aisselle vers le bas sur le côté de votre taille.
Facilité d'exécution
Bent-dessus des lignes peut être difficile, car de nombreux nouveaux poussoirs luttent pour garder leur bas du dos plat. La tentation est de s'effondrer vos épaules, pointez votre tête vers le bas et tirer la barre vers le haut avec force. Pour exécuter correctement le mouvement et éviter les blessures, vous devez garder votre tête regardant vers l'avant et les muscles du tronc serrés, et maintenir une bonne posture et le dos droit. Vous pourriez également du mal à effectuer des tractions au premier abord, que la levée de poids de votre corps entier peut être extrêmement difficile. Pour contourner ce problème, une boucle de bande de résistance autour de la barre pour vous donner un coup de pouce, ou essayer tractions négatives, où vous sautez dans la position supérieure, puis baissez-vous lentement, conseille formateur Rachel Cosgrove, propriétaire des résultats de remise en forme en Californie.
Progression
Pour progresser une rangée repliée, il vous suffit d'ajouter un poids supplémentaire à la barre, effectuer plus de répétitions, essayez une prise ou un interrupteur différent vos mains afin que vos paumes tournées vers l'avant. Pullups sont une autre affaire si. Vous pouvez ajouter du poids à pullups en tenant un haltère entre vos pieds ou des plaques de fixation à une ceinture autour de votre taille trempage. Cales isométriques sont un autre moyen extrêmement efficace pour booster vos tractions, note Ben Bruno, entraîneur de la force à Mike Boyle force et de conditionnement à Boston. Lorsque vous arrivez à la position supérieure, le menton sur la barre, tenez-vous là pour aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez également ajouter isométrique tient à la montée ou à la descente
Considérations
Vous n'avez pas besoin de choisir entre repliées lignes et les tractions -. Fois sont des compléments utiles à votre programme. Les lignes sont un exercice de plan horizontal, tandis que tractions sont effectuées dans le plan vertical. Commencez avec trois séries de huit à 12 répétitions sur chaque et visent à ajouter du poids ou augmenter vos séries et de répétitions à chaque séance d'entraînement. Si l'amélioration de tractions est votre objectif principal, puis les exécuter avant vos rangs, ou si vous êtes un stagiaire avancé, optez pour les lignes d'abord dans votre séance d'entraînement pour faire des tractions plus difficile.