Quelle est la différence entre une augmentation jambes ou soulever les genoux dans la chaise de l'exercice d'un capitaine?
Montez la chaise du capitaine, le dos appuyé contre le coussin de soutien et de vos jambes pendantes directement en dessous de votre torse. Pour la version du genou de levage, pliez vos genoux et tirer vers le haut et vers votre poitrine. Pour la version des jambes sensibilisation, verrouiller vos genoux dans une légère courbe. Garder vos jambes étendues, soulevez-les et sur votre poitrine. Pour les deux exercices, lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, pliez votre taille, inclinez votre bassin et tirez vos hanches du coussin de soutien pour activer complètement vos abdos. Abaissez lentement vos jambes tout le chemin du retour à la position de départ.
Muscles travaillés
L'exercice du genou lever la jambe ou de la levée de la chaise d'un capitaine travailler les mêmes muscles. Les fléchisseurs de la hanche, ou les muscles psoas-iliaque, sont les principaux moteurs pendant les 90 premiers degrés de l'exercice - jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Du point de 90 degrés, les muscles abdominaux deviennent les principaux moteurs comme vous vous pliez votre taille et inclinez votre bassin vers le haut. Du droit antérieur ou muscle quadriceps, est également impliqué dans tirant la cuisse vers le haut vers le torse et est active au cours des deux versions de l'exercice de la chaise du capitaine.
Bien que les fléchisseurs de la hanche sont les acteurs principaux au cours de la première partie de le mouvement, une étude menée par l'American Council on Exercise a constaté que les exercices de chaise du capitaine pour être plus efficace à l'activation des muscles abdominaux que la crise standard.
Niveau de difficulté
La version des jambes élévation de l'exercice de la chaise du capitaine est plus difficile que la version des genoux de levage. Étendre vos jambes met plus de résistance plus loin du point de rotation, ce qui rend le mouvement beaucoup plus difficile. Commencez avec la version du genou de levage. Une fois que vous pouvez compléter de 15 à 20 répétitions, anticipé à la version élévation de la jambe.
Précautions
Les deux versions de l'exercice de la chaise du capitaine des mouvements abdominaux avancés par rapport à la norme crunch. Vos muscles abdominaux contrat isométrique - Activer avec aucun changement significatif dans la longueur - tout au long de l'exercice de la chaise du capitaine parce qu'ils travaillent pour stabiliser votre corps en position suspendue. Même pendant la première partie du mouvement lorsque les fléchisseurs de la hanche sont les principaux moteurs, les muscles abdominaux sont isométrique contractantes. Renforcez vos muscles base avec des craquements de base avant de passer à des exercices de chaise du capitaine.
Les exercices de chaise du capitaine placent une charge plus élevée sur le bas du dos de la crise standard. Ils peuvent être contre-indiqué - en particulier la version étendue de la jambe - si vous avez des problèmes au bas du dos
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