Craquements d'estomac Alors que pose dans son lit

craquements d'estomac offrent une variété d'avantages - ils peuvent aider à renforcer les muscles abdominaux, améliorer votre posture et réduire la douleur au bas du dos. Vous pouvez effectuer des craquements presque n'importe où, même pendant que vous êtes encore au lit. En fait, un matelas est idéal car il amortit le dos et fournit un soutien adéquat tout en effectuant des exercices abdominaux. Parlez-en à votre médecin avant de faire des craquements du lit, surtout si vous avez des problèmes de cou ou du dos. Une bonne technique

cible vos muscles de droit de l'abdomen en faisant des craquements standard. Allongez-face-up sur votre lit avec vos genoux pliés dans un angle de 90 degrés et les pieds à plat sur le matelas. Placez vos mains légèrement sur chaque côté de votre tête, les doigts posés sur votre cou. Appuyez sur le bas de votre dos sur le matelas, contractez vos abdominaux et roulez vos omoplates vers le haut du lit. Continuer curling votre torse vers le haut jusqu'à ce que vos épaules sont d'environ 4 pouces du lit. Maintenez la contraction pendant quelques secondes puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour un total de 12 répétitions.
Variations

Pour augmenter l'intensité de l'exercice, maintenez haltères contre votre poitrine pendant que vous effectuez des craquements dans le lit ou soulever vos pieds environ 6 pouces du matelas que vous croquez. Vous pouvez également cibler les muscles obliques sur les côtés de vos abdominaux en faisant des craquements de vélo où vous soulevez votre torse et apporter votre coude vers le genou opposé. Continuez à alterner, pédaler vos jambes comme si vous roulez à vélo. Ou faire croque inverse, qui travaillent les muscles de votre abdomen transverses profonds, en position couchée sur le dos et lever les genoux au-dessus de vous, à un angle de 90 degrés. Crunch dans le sens inverse en soulevant vos hanches vers le haut du lit et apporter vos genoux vers votre tête.
Considérations

Pour de meilleurs résultats, gardez le bas de votre dos appuyé contre le matelas dans l'ensemble d'entraînement. Curl votre corps avant que vous soulevez, comme si vous essayez de toucher votre nombril vers votre colonne vertébrale. Contractez vos abdominaux que vous soulevez pour éviter cambrer votre dos, ce qui peut conduire à des douleurs dorsales. Expirez pendant la première partie de l'effort de la crise, que vous soulevez votre corps vers le haut. Inspirez en vous retournez votre torse vers la position de départ.
Précautions

jamais verrouiller vos doigts derrière votre tête ou d'un remorqueur sur votre cou lorsque vous effectuez des craquements, ce qui peut provoquer des douleurs au cou et des blessures. Croquer toujours lentement. Exécution des craquements à un rythme rapide recrute l'utilisation des muscles fléchisseurs de la hanche dans le haut des cuisses, ce qui oblige le bassin de basculer et places stress sur le bas du dos. Exercer uniquement sur un matelas ferme. Matelas trop mous peuvent faire des craquements plus difficile ou provoquer votre colonne vertébrale à la courbe. Arrêter immédiatement l'exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort extrême. Prenez une pause ou d'essayer les craquements d'une surface plus stable comme le sol ou sur un banc d'exercice.