Exercices cuisse à plat sur le dos

Ce n'est pas grave si vous êtes un athlète ou une femme au foyer, les cuisses fortes sont essentielles à une vie saine, puisque vos jambes sont votre base de soutien. Sans cuisses fortes de nombreuses activités quotidiennes, comme monter et descendre les escaliers ou pour entrer et sortir de votre voiture, ce serait difficile. Vous pouvez effectuer de nombreux exercices debout ou assis cuisse de renforcement au gymnase tout en travaillant avec des équipements coûteux. Mais, une alternative peu coûteuse est de choisir plusieurs exercices à faire à la maison en position couchée sur le dos. muscles de la cuisse

Lors du choix des exercices les plus efficaces à inclure dans une séance d'entraînement à la cuisse, il est utile de connaître les principaux muscles de vos cuisses. Un groupe de quatre muscles faire vos quadriceps, communément appelés vos quads, et sont situés à l'avant de votre cuisse. Les quads sont essentiels à l'extension de votre genou et redresser votre jambe. Courir à l'arrière de vos cuisses sont vos ischio-jambiers, un groupe de trois muscles. Les ischio-jambiers sont impliqués dans la flexion du genou et l'extension de la hanche. Les adducteurs sont un groupe de trois muscles le long de l'intérieur de vos cuisses. Ces muscles sont impliqués lorsque vous apportez vos jambes vers la ligne médiane de votre corps, comme vous le faites lorsque serrant les cuisses.
Quads Exercice

L'augmentation de la jambe est un exercice qui fonctionne et renforce vos quads efficacement. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et la position de vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Pliez votre genou gauche et placez votre plat du pied gauche sur le tapis. Redressez votre jambe droite, fléchir votre pied et pointez les orteils vers le plafond. Serrez vos quads et levez la jambe droite huit à 10 centimètres du tapis. Maintenez la position cinq secondes, abaissez lentement la jambe à la natte, reste deux secondes répétition. Après 12 levées de jambe avec la jambe droite, répétez avec la jambe gauche.

Ischio-jambiers Exercice

avec une serviette et un sol lisse, vous pouvez cibler le muscles à l'arrière de vos cuisses avec boucles ischio-jambiers. Lie face sur le sol, pliez les genoux à 90 degrés, placer une serviette sous vos pieds et placez vos pieds sur la serviette. Mettez vos bras sur le sol avec vos paumes vers le bas pour le soutien. Exercez vos pieds, pointez les orteils vers le plafond et soulevez vos hanches 3 à 4 pouces. Tout en gardant les hanches du sol tout au long de l'exercice, redresser et glissez vos jambes vers l'avant aussi loin que vous le pouvez, faites-les glisser en arrière et répéter 10 à 12 fois.
Adducteurs Exercice

renforcer vos adducteurs à coups de ciseaux sur le côté. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et de mettre vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Avec vos jambes et droit, pliez vos hanches et soulevez vos jambes à 45 degrés au-dessus du tapis. Pointez vos orteils et ouvrez vos jambes dans un grand "V", puis fermer rapidement. Chaque fois que vous fermez vos jambes, traverser un en face de l'autre. Par exemple, la première fois que vous fermez vos jambes, croiser la jambe droite sur la gauche. La prochaine fois que vous fermez vos jambes, croiser la jambe gauche sur la droite. Répétez les mouvements de ciseaux latéralement jusqu'à ce que vous avez terminé de 12 à 15 croisements avec chaque jambe.
Conseils et considérations

Effectuer un court de cinq minutes échauffement aérobic composé d'un jogging léger, saut à la corde ou une bicyclette stationnaire pour préparer vos muscles pour les exercices. Pour faire certains exercices plus difficiles, simplement enfiler une paire de poids aux chevilles. Si vous n'avez pas formé dans une longue période ou si vous êtes nouveau à l'exercice, obtenir le OK de votre médecin avant de faire des exercices de la cuisse.