Un bon entraînement de poitrine avec une barre de traction
avant de comprendre le type d'entraînement à faire, vous devez déterminer combien de tractions vous êtes capable de faire. Placez vos mains dans une prise en pronation large, légèrement plus large que la largeur des épaules, sur la barre de traction, et ensuite prendre quelques respirations profondes et faire autant de pull-ups que vous pouvez rassembler. Si vous êtes capable de faire plus d'un ou deux, vous serez en mesure de développer une routine qui travaille sur l'amélioration de votre technique et l'ajout de variations. Si vous n'êtes pas capable de faire un ou deux, vous aurez besoin de maîtriser le mouvement de base en premier. Chaque fois que vous commencez, ne stresse pas - si vous êtes la maîtrise des mouvements ou de travailler sur la technique, vous serez toujours en train de faire un excellent entraînement du haut du corps
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Si vous ne pouvez pas faire un simple pull-up pour l'instant, travailler sur d'y arriver en utilisant une machine pull-up. Ces engins de fantaisie, que vous trouverez la plupart des gymnases ou des centres de fitness, déplacent une partie de votre poids et vous permettent de soulever moins pour commencer. Régler la machine à la moitié de votre poids pour commencer. Si vous pesez £ 160, réglez la barre de poids à 80 ans. Utilisez une prise en pronation large et travailler à faire deux séries de 10 répétitions. Pour ce faire, deux à trois fois par semaine, puis réduire la quantité de poids que vous déplaçant par cinq à 10 livres la semaine suivante. Si vous avez commencé à 80 ans, passer à 75, la réduction de cinq à 10 livres chaque semaine jusqu'à ce que vous avez travaillé jusqu'à déplaçant presque pas de poids.
Pull-ups
Lorsque vous êtes capable de faire cinq à 10 tractions sans l'aide de la machine pull-up, commencez varier votre entraînement. Basculer entre une pronation pull-up poignée de style et un peu plus facile sournoise chin-up poignée, qui tous deux travaillent le pectoral sur la partie extérieure de la poitrine, ainsi que les muscles du dos, des bras et des jambes. Si vous utilisez une prise plus étroite, légèrement plus étroite que la largeur des épaules, vous serez amené à cibler plus spécifiquement les muscles de la poitrine. Si votre barre a la possibilité, face à vos paumes vers l'autre pour se concentrer sur la poitrine encore plus. Visent à faire une série de 10 tractions, puis une autre série de 10 tractions à la barre. Ajouter une seule répétition de chaque jeu chaque semaine pour continuer à ajouter intensité, travaillant jusqu'à deux séries de 15 répétitions.
Ajouter Poids
Lorsque vous êtes capable de faire deux séries de 15 répétitions de l'une des tractions à la barre, pull-ups ou les deux, les chances sont que vous avez déjà construit une bonne quantité de muscles de votre poitrine. Vous pouvez vous sentir bien à ce sujet, mais pour continuer à ajouter intensité et la construction des muscles, une option consiste à ajouter du poids à votre routine. Certaines personnes choisissent de tenir un haltère entre leurs jambes ou à la sangle d'une ceinture de poids à leur taille et ajouter des poids haltères rondes à elle. Une autre option: mettre sur un backback et ajouter un, cinq ou 10 livres poids à l'intérieur. Travailler jusqu'à faire deux séries de 15 répétitions de la même façon que vous avez travaillé jusqu'à les autres ensembles.