Techniques Kettlebell russe
La liste Althens trois exercices de kettlebells que les ascenseurs fondamentaux pour les débutants: le soulevé de terre, le swing et la presse militaire. Apprendre la technique du soulevé de terre appropriée kettlebell est important, comme tous les autres ascenseurs (nettoie, bribes) construire hors celui-ci le mouvement. Gardez le dos droit et à plat, les tibias vertical, et la tête avec impatience, et exécuter la levée lentement, en se concentrant sur le maintien de la tension dans les muscles.
Les utilisateurs peuvent effectuer des presses militaires avec un ou deux kettlebells, et devrait se concentrer sur le maintien d'un noyau serré et en poussant vers le haut lentement les épaules et les hanches. Après avoir maîtrisé l'ascenseur de la mort, les Althens recommandent de passer à balançoires, les effectuant d'abord avec les deux mains (faisant de 30 à 80 répétitions à travers de nombreux jeux), puis en utilisant les sautes à une main. Contrairement à l'ascenseur de la mort, les utilisateurs doivent exécuter les balançoires avec un mouvement puissant, explosif, et de garder leur respiration en synchronisation avec le mouvement de la kettlebell. A ce stade, les utilisateurs peuvent également apprendre "Turkish get-ups" et des moulins kettlebell, qui vont travailler les abdominaux et le noyau.
Intermédiaire Technique
Après avoir appris bonne et due forme dans le swing et le soulevé de terre, les utilisateurs kettlebell peuvent tenter squats, de sol, des bribes, et nettoie. Squats peuvent être effectuées tenant une ou deux kettlebells (du même poids), avec la kettlebell soit rentré dans près de la poitrine et les épaules, ou les frais généraux prolongé avec un bras levé vers le haut. presses de plancher ressemblent presses banc (sans le banc), et peut être fait avec un ou deux kettlebells, si vous utilisez deux, les utilisateurs peuvent appuyer sur les deux à la fois ou alternativement chaque bras. Des bribes et nettoie des ascenseurs les plus techniques; bribes doivent être effectuées avec une main et une kettlebell à la fois, tandis que les utilisateurs peuvent effectuer des nettoyages ou épaulé-presses avec un ou deux kettlebells. Quand vous faites des squats ou des presses de sol, se concentrer sur, un mouvement lent même;. Dans l'arraché ou nettoyer, les utilisateurs doivent essayer d'imiter le caractère explosif de la balançoire
avancée
régimes avancée accent sur le type de formation. Les Althens recommandent que les utilisateurs expérimentés kettlebell peuvent former deux à sept jours par semaine, pendant 40 minutes ou plus chaque session. Sur bodybuilding.com, certifié kettlebell entraîneur Mike Mahler énumère un certain nombre de routines pour développer la force et le muscle (cinq par cinq protocole) et les régimes pour augmenter l'endurance musculaire, tels que le volume de formation allemand. Dans ce dernier routine, les utilisateurs choisissent un poids qui est de 60% de leur maximum d'un représentant dans un ascenseur kettlebell et faire dix séries de dix répétitions chacun, en essayant de maintenir la forme parfaite tout au long. Les Althens suggèrent que les utilisateurs peuvent obtenir une force et une séance d'entraînement d'endurance dans la même session en limitant le temps de repos entre les exercices et les jeux.