Comment exercer avec des bandes élastiques
Elastic band
Mat
Voir Plus Instructions
Instructions générales
1
Choisissez un groupe qui est approprié pour votre niveau de forme physique. Beaucoup sont codés par couleur, bien que le système varie d'un fabricant à l'autre. Un exemple est vert est le plus facile, le violet est modérée et l'argent est le plus difficile.
2
Vérifiez la bande pour toutes les larmes. Une bande endommagée peut casser et casser et vous blesser lors d'un exercice. Utilisez uniquement des bandes intenses de criques ou de déchirures.
3
maintenir la bande doucement dans chaque main avec une poignée ferme mais sans serrer trop fort. Laisser les extrémités de la bande à pendre sur les côtés de votre main.
4
maintenir la bande tendue au début de chaque exercice. Le groupe ne devrait pas fléchir, et il devrait y avoir un peu de résistance, même à la position de repos.
5
Soufflez durant la partie dure de chaque exercice et respirer sur la partie facile.
6
Faites 12 répétitions dans un ensemble, deux ou trois séries de chaque exercice. (Vous pouvez choisir de faire plus si vous avez des objectifs de formation spécifiques Certains formateurs suggèrent de 15 à 20 répétitions.).
Haut du corps Exercices
7
presse de poitrine: Enroulez le bande autour de l'arrière et tenir chaque extrémité dans vos mains au niveau des aisselles. Poussez les bras devant presque à une extension complète alors que porter lentement les mains vers l'autre. Contracter le coffre que vous effectuez l'exercice. Retourner au début et répéter
8
Low Row:. Assoyez-vous sur votre tapis avec les jambes étendues devant vous. Enroulez la bande autour de l'arc des pieds et saisissez les extrémités avec chaque main. Assis bien droit tirez vos bras, en gardant vos coudes près du corps et en serrant les omoplates. Retourner au début et répéter
9
presse d'épaule:. Asseyez-vous sur le milieu de la bande sur le sol. Saisissez un terme dans chaque main et tirez les mains à hauteur des épaules. Tendre les bras à travailler dessus les muscles de l'épaule. Retour au niveau de l'épaule et répéter
10
biceps curl:. Tenez-vous sur l'une des extrémités de la bande et maintenez l'autre extrémité avec une seule main. Lentement friser les bras, en gardant le bras et le coude près de la côte. Retourner au début et répéter. A la fin de vos jeux, passer à l'autre bras
11
triceps:. Enroulez la bande en avant du corps à droite au niveau de la hanche. Prenez la bande dans chaque main à chaque hanche. Appuyez sur les deux bras derrière dans un petit mouvement, sentant la tension à l'arrière du bras. Retourner au début et répéter
Basse Exercices corporels et s'étend
12
Squat:. Tenez-vous sur la bande avec les pieds largeur des hanches en dehors. Saisir une extrémité de la bande dans chaque main. Amener les mains au niveau de la hanche ou de l'épaule à niveau, en fonction de l'intensité désirée. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis dans un fauteuil, en gardant les genoux derrière les orteils comme vous asseoir. Retourner au début et répéter
13
Sidestep:. Rester dans la même position que le début du squat. Faites un grand pas vers le côté avec le pied droit puis ramener le pied gauche sur le rencontrer terminer l'étape. Répéter l'opération avec le pied gauche. Continuer à des mesures de rechange, le ravisseur de travail et les muscles adducteurs
14
presse du mollet:. Assoyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant. Enroulez la bande autour de la plante des pieds et maintenez chaque extrémité avec vos mains. Apportez les mains sur les hanches créant une certaine résistance dans la bande. . Points lent et fléchir les pieds
15
ischio-jambiers: Allongez-vous sur votre enveloppe de retour de la bande autour de la balle du pied droit. Étendre la jambe droite en l'air et tirez sur la bande avec les deux mains. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez avec l'autre jambe.