Comment obtenir Pecs forts
haltères de poids croissants
Exercice Banc
Barbell & poids
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Méthode
1
faire trois séries de huit répétitions de Bench Press trois jours par semaine. La presse banc est synonyme de force de la poitrine. Il est le meilleur exercice à faire pour tous sur la force de la poitrine, mais elle renforce aussi les bras, les épaules et le dos. Il est l'un des exercices les plus élémentaires, mais aussi l'un des plus efficaces.
2
Push ups sont populaires parce qu'ils peuvent être faites chaque jour sans risque de surmenage. Pour commencer, voyez combien de poussoirs légitimes ups que vous pouvez faire tout en maintenant une bonne forme. C'est combien vous devriez essayer de faire tous les jours jusqu'à ce que vous obtenez assez fort pour faire plus. Vous serez en mesure de dire quand il est temps de faire plus quand vous trouvez qu'il est plus facile et plus facile à faire la même quantité. Lorsque vous ajoutez plus, ajoutent juste assez pour qu'il est difficile encore.
3
haltères Flyes sont une excellente façon de travailler les pectoraux intérieures, et de créer une ligne définie au centre de votre poitrine. Faites 3 séries de 8 répétitions, 3 fois par semaine. Vous pouvez faire cet exercice sur le même jour que le développé-couché, pour créer une routine de poitrine.
Bench Press
4
Avant de commencer, assurez-vous que vous avez un observateur pour vous aider au cas où vous avez besoin d'aide au cours de l'ascenseur. La presse banc peut être dangereux, et il est important de vous assurer que vous avez quelqu'un vous garder en sécurité.
5
Une fois votre spotter est en position. Détendez-vous sur le banc et se déplacer jusqu'à ce que vous êtes à regarder vers le haut à la barre. Atteindre et trouver la zone de la barre qui est texturée, c'est une suggestion pour savoir où vous devez placer vos mains. Alignez votre bague au doigt à chaque main avec la bague lisse qui traverse chaque segment texturé. Si cette poignée se sent mal à l'aise large ou étroit, il peut être légèrement ajustée.
6
soulever la barre au large des chevilles et se déplacer au-dessus de droite au-dessus de votre poitrine, vos bras doivent être prolongés dans un parfait 90 degrés angle de votre corps.
7
Pendant que vous expirez, abaisser la barre jusqu'à ce qu'il touche légèrement votre poitrine. Ne laissez pas le rebond de la barre de votre poitrine. Puis placer la barre revient à son point de départ initial.
Pousées
8
Pour commencer, posez poitrine vers le bas sur le terrain avec les paumes de vos mains plantée à côté à vos aisselles, légèrement au-dessus de votre mamelon. Mettez vos pieds jusqu'à ce que vos orteils sont à plat contre le sol.
9
Gardez votre corps complètement rigide tout en poussant votre corps loin de la chaussée. A ce stade, seuls vos mains et vos pieds doivent toucher le sol. Regardez droit devant vous, ne regardez pas vers le sol.
10
Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Puis levez lentement vers le haut. Il est essentiel que vous gardiez votre corps plat, sinon vous ne serez pas ciblez efficacement votre poitrine. Vous voulez que votre corps à se sentir comme raide comme une planche de bois.
Haltères Flyes
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Grab deux haltères et allongez-vous sur votre banc d'entraînement. Soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine, plier légèrement vos coudes.
12
Tout en gardant les bras presque tendus, abaisser les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre poitrine. La requête devrait ressembler à un demi-cercle sur votre corps.
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Pause, puis soulever les haltères à leur position de départ, en conservant la même extension. Les deux mouvements doivent être effectués lentement, et devraient prendre environ 3 secondes.