Comment construire du muscle sans lactosérum produits
poids | riche en protéines des aliments
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régimes
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Acheter des aliments riches en protéines comme le poisson et le poulet. Ces aliments ont pratiquement la même teneur en protéines en tant que produits à base de lactosérum. Un seul 4 oz portion de poulet ou de poisson peut avoir jusqu'à 30g de protéines.
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Divisez votre régime alimentaire en quatre à six repas par jour. Deux devraient être considérés comme des repas dans le sens traditionnel du terme avec une protéine, fruit ou un légume et un glucide complexe. L'un est petit, qui devrait être faible avoine gras ou de yogourt. Les trois autres sont des collations saines.
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Les jours où vous travaillez, consommez un des snacks une heure avant l'entraînement. Après la formation, consommer une collation riche en glucides comme une boisson pour sportifs et une barre d'énergie.
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votre apport en protéines devrait dépasser les 50 g qui sont recommandés par jour. Au minimum, vous devriez consommer 1g de protéines pour chaque kilogramme vous pesez. Une bonne fourchette cible devrait être de 1,6 à 2 g par kg de poids.
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calories ne sont pas une préoccupation importante puisque le but n'est pas de perdre du poids, mais ajouter du muscle. Ne pas faire des folies avec calories et assurez-vous que 20 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes proviennent de protéines.
Musculation
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Choisir séances d'entraînement vous coller avec. S'engager au moins trois jours par semaine à la formation de l'ensemble du corps, ou quatre jours par semaine, diviser le corps supérieur et inférieur et en donnant à chacun une journée. Comme vous devenez plus avancé, consacrer une journée à chacun des groupes suivants:. Poitrine et les triceps, les jambes, le dos et les biceps, les épaules
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Pour faire des gains sérieux dans la construction des muscles, vous aurez besoin d' effectuer des exercices de musculation, des poids lourds à répétitions inférieurs (6-10). 3 ou 4 séries de chaque exercice suffiront. Cela renforce la masse musculaire. Effectuer plus de répétitions à un poids plus faible sera l'effet de la forme des muscles.
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Il ya des exercices de base pour chaque groupe qui ont été révélées efficaces. Pour la poitrine et les triceps, toujours intégrer le bench press. Pour les épaules, toujours intégrer la presse militaire. Pour les jambes, intégrer à la fois l'ascenseur squat et des morts. Pour le dos et les biceps, effectuer les deux boucles biceps et se pencha sur les lignes.
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compléter les exercices de base avec d'autres ascenseurs qui intègrent des disques et haltères. Alternate ces ascenseurs toutes les deux semaines.