Accueil Exercices pour les Pecs Basse
La mouche de poitrine est l'un des deux mouvements de base utilisés pour travailler les pectoraux. Une mouche de poitrine peut être fait sur une machine avec des câbles ou avec des haltères. Flys pour souligner les pectoraux inférieurs doivent être effectuées à un déclin avec votre tête sous les hanches. La meilleure façon de le faire est d'utiliser un banc d'exercice qui peut être ajusté à son niveau le plus bas avec un angle de déclin. Si vous n'avez pas un banc d'exercice, vous pouvez également utiliser une étape aérobie pour créer un banc incliné en plaçant trois risers d'un côté et un sur l'autre pour le maintenir en place. Pour faire voler un déclin à la maison, assis sur un banc de déclin et de tenir un haltère dans chaque main. Allongez-vous sur le banc et tenir les haltères au-dessus de votre ventre, les paumes tournées vers l'intérieur et touchante. Mettez une légère courbure dans les coudes et arrondir vos bras comme vous étreindre un arbre. Abaissez lentement les haltères sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol avec vos paumes vers le haut. Gardez vos bras en ligne avec votre estomac. Ils peuvent essayer de se déplacer vers votre tête, mais de garder l'accent sur vos pectoraux inférieurs ne leur permet pas. Commencez avec deux séries de 20 répétitions en utilisant des poids légers et travaillent jusqu'à trois séries de 10 répétitions avec des poids moyens.
Presses
des presses poitrine sont une autre catégorie de base de exercices de la poitrine. Presses travailler vos pectoraux et les triceps. Une pression sur la poitrine baisse sera de cibler les pectoraux inférieurs. Allongez-vous sur une étape de banc ou aérobie dans la même position que les flys poitrine. Tenez un haltère dans chaque main à côté de vos épaules avec les paumes tournées vers vos pieds. Expirez et appuyez vos mains droites vers le haut, de les maintenir au-dessus de votre poitrine et non pas votre visage. Les réunir pour toucher doucement à la hauteur de l'extension de votre bras. Gardez les paumes vers l'avant et les poignets droits comme vous êtes poinçonnage l'air. Inspirez et abaissez vos bras à vos épaules. Vous pouvez demander à un membre de la famille pour vous repérer si vous soulevez des poids lourds ou n'êtes pas sûr de vos limites. Utilisez le même nombre de répétitions et de séries comme avec les mouches.
Push-ups et des planches
Push-ups et les planches peuvent être catégorisés comme presses poitrine parce qu'ils suivent la même extension de base des bras qui appuie le font, mais au lieu d'appuyer un poids vers le haut de votre corps que vous appuyez sur le poids de votre corps sur le sol. Allongée sur le ventre sur le sol. Mettez vos mains à côté de vos aisselles avec vos doigts vers l'avant. Curl vos orteils sous vous et poussez sur le plancher si vous soutenez votre poids sur vos mains et les orteils. Tenir cette position est une planche. Pour mettre en valeur vos pectoraux inférieurs, mettez vos mains sur un canapé, un banc ou pas. Une fois que vous pouvez facilement tenir cette position de planche inclinée pour une minute, essayez de diminuer push ups. De cette position de planche, pliez vos bras jusqu'à ce que votre poitrine est à quelques centimètres au-dessus de l'étape. Expirez et poussez vers le haut. Commencez avec deux séries de 10 répétitions. Travailler jusqu'à deux séries de 20 répétitions, puis jusqu'à trois séries de 15 répétitions.