Conseils pour Bench Press Workout Programs
Vous devriez aller strict lorsque vous effectuez des presses banc. Placez vos mains sur la largeur des épaules. Maintenir le niveau du bar lors du levage de haut en bas. Ne sautez pas la barre de votre poitrine. Maintenir les coudes vers l'extérieur de telle sorte que les deux bras sont droits dans le bas du mouvement. Utilisez vos pieds comme un levier lorsque vous appuyez sur le poids, mais ne pas cambrer votre dos. Arquer le dos peut causer des blessures à cette zone. Secousses la barre autour peut aussi causer l'épaule ou du coude blessures.
Suppléant lourd et léger formation
N'allez pas lourd sur le banc chaque séance d'entraînement. Il est préférable de former lourd sur le banc un jour, puis aller plus légère lors de votre prochaine séance d'entraînement de la poitrine. Cela permet d'éviter les blessures aux coudes et aux épaules. Il vous donne également une semaine entre banc lourde pression, qui peut vous aider à revenir plus fort. Séjour compris entre quatre et huit répétitions les jours lourds, ce qui contribue à la croissance musculaire de la force, selon criticalbench.com. Effectuer huit à 12 répétitions, les jours clairs. Faites au moins une ou deux séries de négatifs, les jours de la poitrine lourdes, où un observateur tire le poids rapidement et vous abaissez lentement vers votre poitrine.
Pyramide vos ascenseurs
Après que vous avez fait des presses banc pendant plusieurs mois, essayez cumul vos ascenseurs pour construire la force. Votre force et les gains musculaires se produisent habituellement plus rapidement lorsque vous commencez à travailler sur. Toutefois, ces gains finalement ralentir. Par conséquent, il devient plus difficile d'augmenter le poids que vous utilisez sur le bench press. La meilleure façon de pyramide vos ascenseurs est de faire deux séries d'échauffement de 10 répétitions, puis ajouter 20 ou 30 livres et faire une autre série de 10 répétitions. Sur votre troisième set, faire huit représentants d'un poids égal à 70 pour cent de ce que vous pouvez bench press même temps. Suivez ce avec un ensemble de quatre représentants d'un poids égal à 90 pour cent de votre maximum presse banc. Vous objectif sera d'augmenter le poids que vous soulevez à 10, huit et quatre répétitions par £ 5 le lendemain, vous faites presses banc lourds.
Renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs
< p> Vous muscles de la coiffe des rotateurs sont les muscles de l'épaule que le contrôle des mouvements de bras circulaires. Ces muscles sont sujettes à des blessures lors de banc de pressage. Par conséquent, vous devez effectuer quelques exercices de la coiffe des rotateurs avant de commencer votre routine de presse de banc. Debout dans une porte et étirez vos bras vers l'arrière comme vous étendez votre tête et des épaules par la porte. Aussi, tirez votre coude vers votre poitrine et maintenez cette position. Répétez l'action avec chaque bras.