Exercices pour le cou et les muscles des épaules

muscles du cou se composent de rotateurs, fléchisseurs et extenseurs. Trapèzes, communément appelés "pièges", font partie du groupe des extenseurs. Prudemment et efficacement les muscles du cou de formation peuvent améliorer l'apparence ainsi que d'éviter les risques de blessures de sports de contact comme la boxe, la lutte et le football. les muscles des épaules, communément appelés deltoïdes, la fonction de tourner et lever le bras. Deltoïdes sont composées de l'avant, "deltoïdes" centraux et arrière ainsi que le muscle de la coiffe des rotateurs. Depuis deltoïdes sont composées de ces quatre, muscles plus petits, le mouvement et l'alignement est indispensable pendant les exercices pour éviter les blessures. Isométrique Cou exercice

Aucun équipement n'est nécessaire pour un exercice de cou isométrique. À partir d'une position assise ou debout, placez votre cou dans un alignement, position neutre avec impatience. Placez votre main gauche sur le côté gauche de la tête, se reposant juste au-dessus de l'oreille. Poussez doucement votre tête sur le côté, contracter simultanément les muscles du cou à résister au mouvement et repousser dans votre main. Cet exercice peut être réalisé sur les côtés, l'avant et l'arrière de la tête à travailler tous les domaines de la nuque. Maintenez chaque contraction isométrique pendant cinq à 10 secondes. Travaillez vos muscles jusqu'à ce que vous pouvez compléter de trois à cinq contractions par côté.
Lying Plate Neck exercice

face Allongez-vous sur un banc plat, en alignant vos épaules, même avec l'avant de la banquette. Reposer délicatement une plaque barbell lumière à l'arrière de votre tête, laissant les mains sur la plaque pour le maintenir en place. Levez la tête et remontent aussi loin que confortable dans un mouvement semi-circulaire avant de revenir à votre position de départ. Cet exercice peut également être effectué couché face vers le haut en plaçant une serviette sur la tête et le support de la plaque avec les mains sur le front. Pour les exercices de résistance face visible, une fois que le poids est en position, détendez-vous la tête et lui permettre de glisser vers le bas. Levez la tête vers le haut, en essayant de rentrer le menton dans la poitrine. Libérez votre tête en arrière à la position de départ et répétez. Suivez les mêmes étapes sur chaque côté de la tête pour des exercices du cou de résistance secondaires. Travailler jusqu'à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Harnais de tête Neck exercice

s'asseoir sur un banc plat, planter vos pieds fermement sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules. Fixer un harnais de tête avec votre poids désiré et se pencher légèrement vers l'avant. Reposez vos mains juste au-dessus de vos genoux pour le soutien. Le poids doit pendre librement entre vos jambes. Levez la tête et le dos dans un mouvement semi-circulaire autant que confortable avant de relâcher lentement le poids vers l'arrière à sa position de départ avec un mouvement contrôlé. Cet exercice peut aussi se faire debout. Travailler jusqu'à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Propre et la presse l'épaule exercice

propre et la presse exerce les deltoïdes avant. À partir d'une position accroupie, saisir une barre avec une prise en pronation, en plaçant vos mains sur la largeur des épaules. Utilisez vos jambes pour tenir et lever la barre à la hauteur des épaules. Redressez vos bras et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête. Inverser les mouvements pour libérer le poids vers l'arrière à l'étage à votre position de départ. Ajuster le poids sur barbell à votre niveau de confort. Cet exercice peut également être fait avec des haltères ou kettlebells. Faites trois ou quatre séries de huit à 12 répétitions ou, si l'augmentation de poids pour chaque ensemble, complètes quatre ensembles de 12, 10, huit et six répétitions.
Lateral Raise épaule exercice

élévations latérales travailler les muscles du milieu des deltoïdes. Debout, tenant un haltère avec un poids que vous pouvez facilement contrôler dans chaque main. Apportez les poids ensemble en face de votre corps jusqu'à ce qu'ils touchent presque avec vos paumes face à face. Pliez vos coudes légèrement et soulever les haltères à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient légèrement plus haut que vos épaules. D'un mouvement lent et contrôlé, abaissez les haltères vers votre position de départ. (Voir référence 5) Remplir trois ou quatre séries de huit à 12 répétitions. Si l'augmentation de poids pour chaque ensemble, complètes quatre ensembles de 12, 10, huit et six répétitions.
Pencha latéral épaule exercice

Bent sur latéraux cibler les deltoïdes arrière . Compléter cet exercice à partir d'une position debout ou assise. Saisissez un ensemble d'haltères vous pouvez gérer confortablement dans chaque main. Pour plié assis sur latéraux, se pencher en avant, ce qui permet d'accrocher les haltères à vos côtés, paumes tournées vers l'intérieur. Soulever des haltères à vos côtés jusqu'à ce qu'ils soient légèrement plus haut que vos épaules. Relâchez lentement les ramener à vos côtés. Pour la version debout de l'exercice, dépendra le haut du corps vers l'avant pour créer un angle de 45 degrés. Reste haltères en face de vous, les paumes tournées vers l'intérieur. Exécutez trois ou quatre séries de huit à 12 répétitions. Lors de l'augmentation du poids pour chaque ensemble, effectuer quatre séries de 12, 10, huit et six répétitions.