Comment façonner les fessiers

Les fessiers sont un groupe de muscles dans les fesses qui fournissent à la fois forme et un ascenseur à l'arrière. Bien que l'exécution jambe classique et exercices de fessiers, comme les squats, fentes, ballet de type squats connu que des nappes, des extensions de jambe et les flexions des jambes va développer la force, la puissance et des avantages de mise en forme, il ya trois exercices que vous pouvez ajouter à votre routine au bas du corps pour la forme maximale et la définition. Ces trois exercices --- Le pont, la balle ischio-jambiers curl et la palourde --- nécessitent un minimum d'équipement et des exercices de mise en forme efficace pour les fessiers. Choses que vous devez
exercice mat
55 cm de bille de stabilité
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Le Bridge | 1

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à distance de la hanche part. Bras doivent être sur le sol à côté de vos côtés.
2

Appuyez sur la totalité de votre colonne vertébrale jusqu'à ce que votre poids repose sur vos omoplates et les pieds.
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Réduisez vos hanches environ 2 à 3 pouces, puis appuyez sur les remonter en serrant les fesses. Appuyez dans vos gros orteils et ne permettent pas à vos genoux tomber ouvert ou se serrent.
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Effectuez 25 répétitions de la partie inférieure et soulevez le mouvement, le repos pendant 1 à 2 minutes et répéter une seconde fois.
boule ischio-jambiers Curl
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Allongez-vous sur votre dos, les mollets se reposant sur une boule de stabilité et de vos bras sur le sol.
6

Appuyez sur les hanches et la colonne vertébrale sur le plancher, l'équilibre de votre poids entre vos mollets et les omoplates. Gardez les genoux et les orteils pointés vers le plafond.
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Pliez vos genoux et tirer la balle vers les fesses, en appuyant sur vos hanches aussi haut que vous le pouvez aussi la balle roule vers vous. Roulez lentement le ballon à la position de départ, en essayant de ne pas laisser vos hanches ne touchent le sol.
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Répétez cet exercice 15 à 25 fois, le repos pendant 1 à 2 minutes et répéter une deuxième série.
Le Clam
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Allongez-vous sur votre droite, avec votre bras droit en dessous de votre tête pour le soutien. Pliez les hanches et les genoux à 45 degrés, avec vos hanches et les épaules empilés.
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Appuyez sur les côtés de vos pieds ensemble et ouvrir légèrement le genou gauche vers le plafond aussi loin que vous le pouvez sans perdre le contact entre les pieds. Comme votre genou s'ouvre, ne laissez pas votre top hip pour revenir en arrière.
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Ouvrez et fermez le genou de 15 à 25 fois, puis répétez de l'autre côté. Effectuez deux séries de cet exercice.

Conseils et avertissements

N'oubliez pas de respirer quand vous vous entraînez.

Contrôle de

la vitesse de tous les mouvements, en se concentrant sur la forme.

Effectuez autant de répétitions à l'intérieur de la quantité recommandée que vous pouvez avec une bonne forme.

arrêt si vous ressentez un pointu, une douleur soudaine dans les muscles ou les articulations et consulter un médecin si la douleur persiste.

douleur musculaire est normale dans les 48 heures après l'exercice.
Références
«Manuel de la Personal Trainer", Teri S. O'Brien, MS; 1997
"d'anatomie musculo-squelettiques et du mouvement humain"; Lawrence A Golding, PhD et Scott M Golding, MS, 2003
Ressources
"La Musculation Encyclopédie d'entraînement»; Tom Kelso, 2009 |