Comment construire le muscle Avec 10 Lb. Haltère

Débutant formateurs de poids peuvent utiliser efficacement à 10 lb. haltère pour terminer deux, séances de renforcement du corps entier par semaine, tel que recommandé dans les «Lignes directrices 2008 physique pour les Américains." Polyvalent et peu coûteux, un 10-lb. haltère vous donne la liberté de voler quelques instants pour que l'entraînement en force tout au long de la journée où et quand vous trouvez le temps. A 10 lb. haltère est assez petit pour apporter à travailler dans un sac à dos, mais assez lourde pour vous donner une séance d'entraînement décent, surtout si vous êtes nouveau à l'entraînement en force. Instructions
1

Placer les boules de vos pieds sur le bord de l'escalier en bas d'un escalier. Saisissez l'haltère dans votre main gauche et maintenez légèrement sur le rail pour l'équilibre avec votre main droite, levez votre pied droit hors de l'escalier et placez-le derrière votre cheville gauche. Laissez tomber votre talon gauche vers le bas lentement aussi loin que vous le pouvez, puis soulever le talon gauche lentement aussi haut que vous le pouvez. Revenez à la position du talon abaissé pour une répétition. Changez de côté.
2

Stand avec vos pieds largeur des épaules et les orteils pointés légèrement en saillie. Tenez le 10-lb. haltère à deux mains verticalement devant votre poitrine avec les bras pliés. Pliez les jambes de s'accroupir aussi bas que vous pouvez confortablement, puis appuyez jusqu'à la position debout pendant une répétition ou «représentant». Maintenir une légère courbure dans vos genoux et gardez votre dos droit et vos yeux impatients.
3

Allongez-vous sur votre dos et pliez vos genoux à un angle de 120 degrés, avec vos pieds à plat sur le sol à environ la largeur des hanches. Tenez le 10-lb. haltère sur la barre centrale avec les deux mains, les bras fléchis, en face de votre poitrine. Garder le bas du dos à plat sur le sol et votre cou et la tête alignée avec la colonne vertébrale, soulevez votre torse jusqu'à ce que vos omoplates ne touchent pas le sol, puis plus bas pour une répétition.
4

Allongez-vous sur votre dos avec vos pieds sur la largeur des hanches et plat sur le sol, plier les genoux pour faire un angle de 120 degrés. Tenez le 10-lb. haltère au-dessus de votre poitrine avec les deux mains, une de chaque "cloche", en gardant votre bras fléchis et les coudes à vos côtés. Garder le bas du dos à plat sur le sol, appuyez sur le poids directement jusqu'à deux bras sont droits, puis abaissez pour une répétition.
5

s'asseoir sur le bord d'un banc ou une chaise avec votre dos stratight et vos pieds largeur des épaules et à plat sur le sol. Saisir le 10-lb. haltère dans le centre de la barre avec votre main droite et laisser le bras pendre vers le bas à vos côtés. En gardant le coude droit près du corps, détendez votre main droite sur votre épaule droite, puis abaissez pour une répétition. Changez de côté.