Comment faire trois variations d'un exercice de pont

Le pont est un exercice de base à ne pas confondre avec la pose de yoga par le même nom. Il ya trois façons de faire le pont: facile, moyen et dur. Le pont fonctionne vos fessiers et les abdominaux. Il est recommandé que vous maîtrisez la version simple avant de passer à une plus éprouvante. Choses que vous devez
Mat
stabilité balle
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Comment faire un pont
1

Lie simple sur une face visible du tapis avec vos bras à vos côtés. Pliez vos genoux et ramenez vos talons contre vos fesses. Les pieds sont à plat sur le sol.
2

serrez vos fessiers, pousser à travers vos talons et soulevez vos hanches en dehors du tapis aussi haut qu'ils peuvent aller. Expirez lorsque vous soulevez et tirez dans vos abdos.
3

Maintenez la position pendant 1 à 3 secondes.
4

Baissez vos hanches que vous inspirez. Répétez 11 fois.
Modérée Pont
5

Démarrer dans la même position que dans la première section. Soulevez votre pied droit sur le sol.
6

faire passer votre talon gauche, soulevez vos hanches et redresser la jambe droite en l'air.
7

pendant 2 secondes .
8

Pliez votre genou droit, mais ne mettez pas votre pied arrière sur le sol. Réduisez vos hanches.
9 pieds de commutation

et continuer pendant encore 10 répétitions.
Pont avancée ou boule Pont
10

Allongez-vous sur une boule de stabilité et de mettre vos mains sur vos hanches. Serrez vos fessiers et les abdominaux que vous faites un pont avec votre corps parallèle au sol et avec vos épaules et le cou uniquement sur la balle. Mettez vos pieds à plat sur le sol et la largeur des hanches. Maintenez la position pendant 3 secondes.
11

Baissez vos hanches vers le milieu de la chaussée sans permettre à vos pieds ou le déplacement de la balle.
12

Soulevez vos hanches vers l'arrière jusqu'à en serrant vos fessiers et maintenez la position du pont nouveau. Faire 10 à 15 répétitions.