Comment gagner du muscle Grâce programmes d'entraînement pour les femmes
entraînement vêtements
farines protéiques
Voir Plus Instructions
Instructions
1
consommer au moins 10 à 20 g de protéines environ une heure avant chaque séance d'entraînement. En fournissant votre corps avec des protéines ajoutées, avec beaucoup de glucides, vous êtes en favorisant la croissance musculaire. Qu'est-ce que vous mettez dans votre corps est aussi important pour votre séance d'entraînement que ce que vous mettez. Après votre séance d'entraînement, boire un shake de protéines de lactosérum comme une forme de récompense et de réapprovisionnement.
2
étirer vos muscles. Étirements avant et après votre séance d'entraînement est crucial pour le renforcement musculaire. Stretching réchauffe votre corps, en augmentant le flux sanguin et d'oxygène à d'autres parties de votre corps. Il est chargé d'améliorer votre tonus musculaire, diminuer la raideur musculaire et d'améliorer la flexibilité globale.
3
Créer force des bras avec des poids libres. Si vous voulez développer la force du haut du corps, mettre la main sur un ensemble de poids libres. Pour vous sauver de blessure, commencer avec petits poids et votre façon de travailler que vous construisez force. Commencez par le biceps curl. Rentrez vos coudes dans votre côté, en soulevant des poids vers votre poitrine et redescendre. Faites autant de séries de 10 que vous pouvez, au repos entre chaque série. Dans le temps, vous devriez être en mesure d'augmenter la quantité de jeux que vous faites, ainsi que la quantité de poids que vous soulevez, à chaque séance d'entraînement. Le but est d'augmenter constamment la résistance, ainsi que les répétitions.
4
Optez pour le squat. Squats sont un des moyens les plus efficaces pour construire la force du bas du corps, travailler votre abdomen, ischio-jambiers, quadriceps et des fessiers. Et si vous voulez vraiment maximiser votre squat, vous pouvez ajouter de la résistance en intégrant des poids libres. Parce que les squats sont un plus exigeant à votre routine d'entraînement, l'augmentation de votre pression artérielle à la quantité de pression exercée sur votre corps, il est important que vous vous reposez pendant 1 à 3 minutes entre chaque série. Commencez par placer vos pieds à la distance d'un épaules, en gardant les yeux vers l'avant et les épaules carrées. Pour éviter cou ou blessure au genou, résister à l'envie de regarder vers le bas. Abaissez-vous vers le sol en position assise jusqu'à ce que vous sentez une brûlure dans vos muscles ischio-jambiers, ne permettant jamais à genoux pour atteindre passé vos orteils. Toujours être prudent de ne pas se pencher trop en avant lors de la descente dans chaque squat, afin de ne pas blesser votre dos. Gardez vos bras pliés, les poids libres niché dans près de vos oreilles. Levez-vous de nouveau dans la position de départ et répétez l'opération pour un ensemble de 10.
5
Renforcer votre milieu avec le sit-up. Non seulement les sit-ups à l'ancienne école de plus en plus les muscles de votre milieu, mais ils sont aussi l'un des plus efficaces et abordables. Il ya beaucoup de variations au sit-up, et en fonction de quel groupe musculaire que vous vous concentrez sur, vous pouvez effectuer l'une d'entre elles avec facilité modérée. Commencez par la pose sur le plancher plat sur le dos, les bras croisés sur la poitrine. Pliez vos genoux vers le plafond, en gardant les pieds à plat sur le sol. Inspirez une profonde respiration et soulevez lentement le haut du corps que vous expirez. Essayez d'éviter les mouvements saccadés. Concentrez-vous sur l'utilisation de votre abdomen pour vous tirer vers l'avant, plutôt que votre cou. Expirez en vous abaissez lentement le dos du haut du corps sur le sol. Répétez jusqu'à ce que vous commencez à sentir une brûlure dans vos muscles abdominaux, serrant dans un supplément de trois à cinq. Pour travailler vos muscles latéraux, pivoter votre épaule droite pour répondre à votre genou gauche, puis votre épaule gauche pour répondre à votre genou droit avec chaque sit-up. Avec la pratique, votre endurance va construire, en augmentant le montant des sit-ups que vous êtes capable de faire dans chaque set.
6
s'engager à travailler trois à quatre fois par semaine. Poussez-vous, mais n'en abusez pas. Il est important que vous laissez au moins un jour entre les entraînements, laissant le temps à vos muscles à récupérer. Parce que travailler à cause du tissu musculaire pour abattre, il est en fait le processus de récupération qui permet à vos muscles de se reconstruire et devenir plus fort.