Comment faire un tableau entrainements de Max

Un tableau entraînement fournit les informations dont vous avez besoin pour déterminer le poids sommes nécessaires pour exercer de la manière que vous désirez. Après avoir testé le montant maximum de poids que vous soulevez, puis en divisant le max et représentants en pourcentages, vous développez une séance d'entraînement en fonction de vos objectifs. Que votre objectif soit d'augmenter votre endurance aérobie, ou augmenter votre puissance anaérobie, un tableau d'entraînement fournit les données brutes nécessaires à l'élaboration du programme d'entraînement que vous voulez. Instructions
1

Warm-up. Avant de faire votre thème natal, vous devez enregistrer vos maximums. Sans une bonne séance de warm-up, votre poids maximum pour un ascenseur sera en deçà de son potentiel. Mettez suffisamment de poids sur la barre de sorte que vous pouvez soulever facilement, huit à 12 fois. Donnez-vous trois minutes pour récupérer, puis mettre la quantité de poids que vous croyez que vous pouvez maximiser la barre. Tenter de mettre en place le poids une fois. Si vous échouez, enlever un peu de poids. Si vous réussissez, mis sur un petit extra.
2

Accordez-vous cinq minutes pour récupérer, et essayer un autre représentant. Si vous avez levé le poids la première fois, et non au deuxième, le premier montant est votre max. Si vous n'avez pas la première tentative, et succède à la seconde, le second montant est votre max. Si vous continuez à l'échec, retirez le poids jusqu'à ce que vous faites un ascenseur succès, et qui est votre max.
3

Max-out chaque ascenseur important que vous effectuez dans votre hebdomadaire work-out. Par exemple, si vous banc, propre, squat et morts-lift religieusement, et d'envisager celles pouvoir lève les constructeurs de force prime, ce sont les ascenseurs qui appartiennent à votre thème. Ne pas Max plus d'un ascenseur par jour. Votre graphique peut prendre quatre jours à une semaine, à se développer.
4

écrire chacun de vos remontées mécaniques haut de gamme sur le côté gauche d'un morceau de papier. A côté de l'ascenseur, écrivez votre max. Au-dessus de la première remontée mécanique, enjambant le haut de la page, notez les pourcentages de ce maximum que vous voulez savoir. C'est là que vous devez prendre une décision personnelle de l'objectif de votre régiment d'entraînement. Endurance et la résistance nécessitent un grand nombre de répétitions, et un nombre relativement faible d'ensembles. En conséquence, vous voulez lever 50 à 75 pour cent de votre maximum. Pour construire la puissance et l'explosivité, augmenter le nombre de jeux, et de réduire le nombre de répétitions, de travail de 75 à 90 pour cent de votre maximum. Vous pouvez aussi traverser le train, quelques jours d'alimentation, quelques jours aérobies. Dans ce cas, vous voudrez connaître chaque point de pourcentage de 50 à 95.
5

multiplier votre max pour chaque remontée par la fourchette de pourcentage qui correspond à vos objectifs de l'exercice. Par exemple, un poussoir d'alimentation peut choisir de faire une série de 10 répétitions à 75 pour cent de son max, une autre série de huit représentants de 80 pour cent, un autre avec six reps à 85 et une série finale de 90 avec seulement trois répétitions. Pour ce faire, l'athlète va multiplier son max par .75, .80, .85 et .90. La somme de ses multiplications ira à côté de l'ascenseur, et moins le pourcentage, et c'est sa carte max.