Comment obtenir assez fort pour faire un communiqué militaire
Bar | Colliers plaques de poids
Haltères, variant poids | Gym adhésion
Voir Plus Instructions
1
utilisation une machine de presse militaire Si vous êtes nouveau à l'haltérophilie et vous n'avez pas accès à un entraîneur personnel. Utilisation de l'appareil vous permet de progresser avec moins de risques de blessures. Assurez-vous que vous avez du personnel de sport montrent comment utiliser la machine avant de l'utiliser pour la première fois.
2
Effectuer une presse haltères debout sans poids supplémentaire en commençant par vos pieds écartés largeur des épaules. Placez vos mains sur la barre largeur des épaules, en utilisant une prise en pronation.
3
soulever la barre, sans plaques de poids, jusqu'à votre poitrine. En gardant vos coudes, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras sont droits. Tenez vos muscles abdominaux serrés pour empêcher une domination dans votre dos. Abaisser la barre vers le bas de votre poitrine. Répétez l'opération pour les 6 à 12 répétitions.
4
étirer vos muscles bien après que vous avez terminé votre séance de musculation.
5
attendre au moins deux jours pour permettre à vos muscles de l'épaule récupérer. Permettre à vos muscles de récupérer entre les entraînements est aussi important pour la croissance musculaire que vous mettre au défi de lever plus.
6
Ajouter du poids supplémentaire lors de sessions ultérieures, ajoutant du poids à 5 à 10 incréments lb de chaque côté de la barre et fixer avec collier. Soulevez la barre vers votre poitrine et appuyez sur pour 6 à 12 répétitions.
7
Continuer à ajouter du poids à chaque séance subséquente jusqu'à ce que vos muscles deviennent fatigués dans six à huit répétitions. Assurez-vous que vous disposez d'un observateur présent à l'aide que vous commencez à soulever des poids plus lourds.
8
Effectuez cette même mouvement avec deux haltères, nouveau départ avec un poids plus faible et la construction incrémentale d'un poids plus élevé à chaque session de formation . Au lieu de pousser vers le haut comme vous l'avez fait avec une barre, vous y pousser et jusqu'à ce que les haltères rejoignent au-dessus de votre tête avec vos bras tendus. Concentrez-vous sur vous-même tenant serré, contractant vos lats, les fessiers et les muscles abdominaux pour la stabilité. Ajouter du poids progressivement à chaque session jusqu'à ce que vous soulevez un poids assez lourd pour que vos muscles sont fatigués entre six et huit répétitions.
9
Trouver un spotter pour vous aider à essayer de soulever un poids plus lourd une fois que vous ont construit la force de terminer la presse militaire avec une barre, la machine et haltères. Chargez le barbell avec des plaques de poids. La charge doit être assez lourd que vous êtes seulement en mesure de lever six à huit fois. Demandez à votre observateur de se tenir en face de vous. Il ou elle devra placer une jambe en avant une légère fente, avec son jeu de pied avant entre vos pieds. L'observateur doit prendre la barre à la légère et être prêt à vous aider si vos muscles sont trop fatigués pour continuer. Soulevez le poids jusqu'à exactement comme décrit dans l'étape trois, assurant de maintenir la forme vous avez pratiqué avec le poids inférieur.