Le meilleur Leg Workout pour une forme de poire
Le National Strength and Conditioning Association recommande de se concentrer sur la formation de répétition de 15 à 20 répétitions pour maintenir la combustion des graisses élevé, mais encore développer les muscles. Soulever un poids qui fatigue les muscles de cette 20ème répétition. Faire de la formation de la jambe deux fois par semaine, les jours non consécutifs. Focus sur les exercices des jambes qui ciblent plusieurs groupes musculaires pour garder votre dépense calorique plus élevé, comme les squats, fentes, accroupir et step-ups. Ne pas se concentrer sur des exercices d'isolation comme les flexions des jambes, les extensions, les enlèvements de la hanche ou adductions parce qu'ils ne seront pas brûler suffisamment de calories pour changer la forme de vos jambes.
Cardio
Cardio est le meilleur moyen de brûler des calories, mais cardio de haute intensité continue de brûler des calories longtemps après que vous avez terminé votre séance d'entraînement. Exercice de haute intensité met beaucoup plus l'accent sur votre corps que long, lent cardio, alors quand vous avez terminé vos combats de corps à se rétablir à un niveau normal, un processus qui peut prendre jusqu'à 24 heures post-exercice, brûler des calories en le processus. Selon l'idée Association de santé et de remise en forme, les intervalles à haute intensité augmentent également l'hormone de croissance, une hormone à brûler les graisses et les muscles de préservation, de sorte que vous épargnez vos muscles tout en travaillant dur. Commencez avec trois épisodes de 20 minutes de cardio à haute intensité par semaine, tels que les 30 secondes de sprint suivi de 30 secondes de repos. Chaque semaine, augmenter progressivement la durée d'une session ou sprint.
Pliométrie
pliométrie, ou des exercices de saut, aider à façonner et sculpter les jambes sans construire d'énormes quantités de muscle. La haute intensité garde brûler des calories élevé. Plyos sont bonnes à ajouter entre les exercices de force le jour de la jambe pour maintenir votre rythme cardiaque. Commencez avec des sauts simples comme des sauts squat, sauts d'étirement ou de petits sauts boîte d'environ six à 12 pouces, et faire trois séries de 10 à 15 de chaque. Après quelques semaines, d'augmenter l'intensité d'inclure plus grands sauts boîte de 12 à 24 pouces, fentes sauter et sauts sur une jambe.
Glute Bridges
corps en forme de poire ont tendance à accumuler plus de graisse dans les muscles fessiers. Pour ton, serrer et soulever la crosse, construire les muscles fessiers. Allongé ponts glute spécifiquement l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que votre base. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur. Poussez vos hanches aussi haut que vous le pouvez, maintenez pendant une seconde, et abaissez lentement. Faites trois séries de 15 répétitions. Comme vous devenez plus fort, les progrès de ponts-seule jambe et des ponts avec vos pieds sur une balle Bosu ou de la médecine de l'instabilité.
Fentes
Fentes et leur cible des variations tout les muscles de votre bas du corps, ce qui les rend très efficaces pour le renforcement musculaire et la combustion des graisses. Commencez avec fentes de poids corporel, si vous êtes nouveau à l'exercice, et faire trois séries de 12 par jambe. Ajouter répétitions que vous devenez plus fort chaque session de la jambe. Une fois que vous pouvez compléter 20 répétitions par jambe, maintenez haltères ou une barre et commencer à revenir à trois séries de 12 répétitions par jambe. Comprend également les variations de mouvement brusque comme step-ups sur un banc et se fend stationnaires avec votre jambe arrière surélevée.