Les meilleurs exercices Kettlebell pour les fesses
Le but du soulevé de terre consiste à soulever un poids lourd sur le sol en utilisant le mouvement hip-charnière. En utilisant la puissance de vos fesses et la stabilité de vos jambes, vous pouvez soulever un poids lourd que vous ne pouviez pas autrement avec juste le haut du seul corps. Pour faire un soulevé de base kettlebell, debout avec vos pieds sur l'épaule écartement et placer un kettlebell de 50 livres entre vos pieds. Pliez votre torse vers l'avant à votre taille sans arrondir le dos et pliez légèrement les genoux que vous prenez le kettlebell avec les deux mains. Vos fesses devraient être coller derrière vous et votre poids doivent être placés plus sur vos talons que sur vos orteils. Expirez lorsque vous vous déplacez vos fesses vers l'avant, ce qui porte votre torse droit et le kettlebell sur le sol. Laissez vos bras et le kettlebell pendre devant vous une seconde avant de l'abaisser vers le sol en apportant votre corps à la position de départ avec contrôle. Vous pouvez également faire accroupir avec une main ou avec deux kettlebells. Faites trois à quatre séries de huit à 10 répétitions.
Squats
Contrairement au soulevé de terre, squat abaisse vos fesses vers le sol alors que l'ancien pousse les fesses derrière vous. Vous pouvez pouvez maintenir le kettlebell avec les deux mains. Vous pouvez également utiliser deux kettlebells. Placez chaque sur le sol près des orteils extérieurs. Accroupissez-vous pour attraper les poids et se tenir droit jusqu'à soulever du sol. Expirez en vous levez et inspirez en vous accroupissez. Ne pas arrondir le dos et pointer vers l'avant vos pieds ou légèrement tourné. Faites trois séries de huit à 10 répétitions.
º Lunge
La fente arrière défis de votre équilibre, la stabilité de base et surtout votre conscience de son corps parce que vous prenez du recul environ 2 pieds sans regarder derrière vous. Tenir un kettlebell de 30 livres dans chaque main et tenez vos pieds légèrement écartés. Étape votre pied gauche en arrière, inspirez et fente vers le bas jusqu'à ce que votre genou gauche touche le sol. Expirez en vous lever et avancer à la position de départ. Reculez de sorte que votre pied droit est de 2 pieds derrière vous et répéter le motif de fente. Vous pouvez également utiliser un kettlebell de contester votre stabilité et l'équilibre. Faites deux à trois séries de huit à 10 répétitions par jambe.
Swings
Le swing kettlebell utilise le même type de mouvement hip-charnière comme le soulevé de terre. Alors que vous soulevez simplement le poids verticalement sur le sol pour le soulevé de terre, vous utilisez élan pour balancer le kettlebell dans un arc. En utilisant la puissance de vos fesses et de l'élan, vous pouvez balancer un poids lourd dans un arc sans utiliser le haut du corps bien. Tenir un kettlebell de 30 livres avec les deux bras pendants devant vous et tenez vos pieds sur l'épaule distance. Commencez par balancer vos hanches d'avant en arrière jusqu'à ce que vous gagnez assez d'élan pour balancer le kettlebell aussi haut niveau de vos yeux. Le modèle de mouvement est très similaire à la deadlift où vous repoussez vos hanches vers l'avant et redressez vos jambes en même temps pour générer la force. Le kettlebell devrait se sentir comme il est flottant dans l'air au sommet de la balançoire. Expirez fortement que vous balancez-vous et inspirez lorsque vous basculer vers le bas entre les jambes. Vous pouvez également faire des sautes d'une main ou d'utiliser deux kettlebells. Faites trois à quatre séries de 10 à 20 balançoires.
Considérations
hommes peuvent commencer avec 25 à 40 livres pour la plupart des exercices et des femmes peuvent commencer avec 15 à 25 livres , selon le Journal de fitness IDEA. Vous devez utiliser un poids lourd pour le soulevé de terre, car il vous oblige à s'appuyer davantage sur vos fesses pour la force. Un poids plus léger peut causer compensation qui permet à vos épaules vers haussement d'épaules ou les bras pour se recroquevillent. Comme vous devenez plus fort au cours de votre formation, augmenter le poids de 5 à 10 livres.