Comment construire le haut de la poitrine avec un banc de presse

La presse banc est un élément central de votre programme de formation de poids du haut du corps. Pour développer pleinement votre poitrine à l'aide d'une presse de banc, votre programme devrait inclure une variété de positions de la main et banc. Pour cibler les pectoraux supérieurs, se concentrer sur la presse banc incliné. Toujours avoir un spotter lorsque vous travaillez avec des haltères lourds. Si vous travaillez seul, machines ou des haltères sont des options plus sûres. Choses que vous devez
réglable banc
Haltères Haltères

Spotter
Chest Press Machine | Banc de machine de presse
Afficher plus Instructions
Incline Bench Press
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Inclinez le banc afin que votre poitrine est légèrement plus élevé que le bassin de concentrer les muscles pectoraux supérieurs. Commencez par utiliser le réglage de l'angle le plus petit possible sur votre banc et augmenter progressivement l'angle que votre corps s'adapte à l'exercice.
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Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever entre huit et 12 fois dans une rangée.
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Position un observateur derrière votre tête si vous utilisez une barre plutôt que d'une machine de presse de banc ou des haltères.
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Grip la barre avec une pronation préhension, le positionnement de vos mains directement devant vos épaules. Une poignée très étroite portera vos triceps plutôt que pectoraux.
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soulever le poids directement dans un mouvement lent et régulier, pause momentanément au haut de la soulever et abaisser progressivement le poids. Don `t voûter vos épaules vers l'avant, déplacez votre corps inférieur ou jeté le poids à utiliser l'élan.
Séries et de répétitions
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Ne ensembles composé de huit à 12 répétitions . Si vous ne pouvez soulever un poids de plus de 12 fois, ajouter encore 10 kilos et si vous ne pouvez pas soulever le poids plus que huit fois, enlever 10 livres.
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faire deux ensembles complets de huit à 12 répétitions avec un peu de repos entre les deux. Beaucoup haltérophiles travaillent leurs abdominaux entre les séries du haut du corps pour une utilisation plus efficace du temps de gym.
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Variez votre entraînement en ajoutant des jeux supplémentaires d'un type différent après vos deux premiers sets sont complets. Augmenter à un poids plus élevé pour un jeu de moins de reps ou essayez d'ajouter plusieurs jeux et la diminution du poids de 10 livres par jeu à l'épuisement. Une autre variante consiste à ajouter des jeux d'haltères après votre barre fixe pour recruter différents muscles stabilisateurs.