Maximiser le Bench Press avec partielles

Une des idées fausses communes dans la formation de poids est que chaque exercice exige une répétition complète complète pour être efficace. Ce n'est pas le cas. Répétitions partielles peuvent être extrêmement efficaces et sont généralement nécessaires pour les formateurs de poids de pointe pour atteindre leurs objectifs de fitness à long terme. La clé pour faire reps partielles pour un exercice particulier est de déterminer jusqu'où aller, combien de temps pour le tenir, et combien de reps partielles à effectuer. Pour un simple mouvement comme le bench press, il ya un certain nombre de façons de réaliser des gains de meilleure qualité et plus cohérente en utilisant des répétitions partielles. Basics

répétitions partielles sont exactement ce qu'ils ressemblent - moins d'un rep complète. Pour les presses banc, sous la forme d'un rep partielle est la même que celle d'un représentant pleine, sauf que vous ne baissez pas la barre vers votre poitrine. De la position de départ au-dessus de votre poitrine avec les bras verrouillés droite, vous pliez légèrement les coudes et abaissez la barre de quelques centimètres avant de revenir en arrière à la position de départ. Pour le bench press, charger plus de poids que vous le feriez pour reps complètes, depuis le mouvement n'exige pas la compression complète.
Le plein ou partiel Représentants

reps complètes avec bon former travailler à la fois les groupes de muscles primaires et secondaires pour un exercice. Avec le bench press, reps complètes fonctionnent les parties médianes et extérieure des muscles pectoraux, ainsi que les triceps, les trapèzes et les muscles du tronc. Reps partielles concentrent le poids de l'ascenseur directement sur des portions plus petites des muscles de la cible. Reps bench press partiels accordent beaucoup plus de stress sur les pecs intermédiaires et extérieures que les représentants complets, ainsi que le chef médial du triceps.
Conseils

Augmenter la difficulté de reps partielles en modifiant votre formulaire de bench press. Au lieu de placer vos pieds sur le sol, placez-les sur le bout du banc, les genoux pliés et pointant vers le plafond. Cela permettra d'éliminer encore plus de stress de l'ascenseur de vos muscles du tronc, de le placer sur vos pectoraux et les triceps. Vous pourriez être tenté de tirer rapidement hors reps partielles puisque le mouvement est si compact, mais aller lentement et d'effectuer chaque représentant dans un mouvement contrôlé et régulier. Créer une dynamique en allant trop vite vous privera des avantages de l'utilisation reps partielles. Utilisez reps partielles comme un ensemble d'échauffement ou de refroidissement pour un groupe d'ensembles complets bench press. Ne pas faire plusieurs séries de reps partielles, et ne remplacera pas complètement répétitions pleines de répétitions partielles.
Considérations

Pour le repos et la récupération, le traitement reps partielles du même manière que vous le feriez reps complètes. Si vous faites une série de 10 répétitions partielles et trois séries de 10 répétitions complètes, vous avez quatre séries de presses banc. Ne pas faire reps partielles sur vos jours de repos. Utilisez un observateur, même pour les répétitions partielles, parce que la presse banc peut provoquer rapidement la fatigue musculaire. Utilisez reps partielles pour les premiers et derniers sets d'une pyramide ou d'un ensemble standard. Ils ne sont pas adaptés pour les super-set séances d'entraînement.