Exercices aide d'un plan transversal du Mouvement
Il existe trois plans de mouvement humain: frontal, sagittal et transversal. Le plan transversal est un plan imaginaire qui divise la moitié supérieure et inférieure du corps. Les mouvements se produisent parallèlement à ce plan. Les plus courantes sont la rotation interne et externe, mais aussi l'enlèvement horizontal et adduction. Vous pouvez choisir des exercices qui combinent différents plans ou tout simplement se concentrer sur des exercices dans certains plans de mouvement, comme la transversale.
Russe Twist
La torsion russe se concentre sur votre obliques internes et externes. Vous pouvez exécuter plusieurs façons, mais commencer par le plus élémentaire. Maîtriser cette avant de passer à des variations plus avancés. Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Apportez vos bras tendus vers le plafond, puis appuyez sur vos paumes ensemble. Crunch votre torse légèrement de sorte que la tête et les épaules planent sur le sol d'environ 2 à 3 pouces. Expirez et tournez vos bras et le torse vers la gauche. Inspirez revenir au centre et répéter à droite pour une répétition complète. Effectuer une à trois séries de huit à 12 répétitions.
Coiffe des rotateurs permanent rotation externe
votre coiffe des rotateurs est responsable de maintenir votre bras dans la cavité de l'épaule , ainsi que la rotation interne et externe. Lorsque vous effectuez l'exercice debout, rotation externe se fait dans le plan transversal. Utilisation d'un appareil de câble pour effectuer l'opération. Régler le câble de sorte qu'il soit au niveau de votre taille, avec environ 2 à 5 livres fixés sur l'appareil. Debout, le côté droit pour le câble, et de saisir la poignée avec votre main gauche. Gardez votre bras gauche plié à 90 degrés tout le temps, et de garder la partie supérieure de votre bras contre le corps. Commencez par la partie inférieure de votre bras sur votre taille. Tourner et pivoter votre main et le bras inférieur sur le côté gauche, rotation externe. Ramenez lentement vos bras à la position de départ pour une répétition complète. Effectuez une à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque côté.
Bench Press
A bench press fonctionne votre poitrine et l'avant de vos épaules. Il est adduction horizontale sur la partie de la contraction de l'exercice et est un mouvement plan transversal. Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le banc pour soutenir le bas du dos. Placez vos bras tendus en l'air pour que les haltères sont sur vos épaules. Inspirez et pliez les coudes, en baissant les bras. Inférieur jusqu'à ce que les bras supérieurs sont parallèles au sol et la partie inférieure de chaque bras est directement au-dessus du coude à 90 degrés. Expirez et appuyer vers le haut à la position de départ pour une répétition complète. Effectuer une à trois séries de huit à 12 répétitions.