Comment améliorer la force du dos de front squat

squats avants ya plus quadriceps-et l'exercice d'accroupissement noyau dominant de la barre squat, mais ils ne fonctionnent vos muscles ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, aussi. Dans un squat avant, vous maintenez la barre sur le devant de vos épaules, reposant sur la clavicule. Pour maintenir une bonne technique front squat et éviter penché vers l'avant, vous devez garder vos omoplates rétractées, ce qui nécessite un haut niveau de force du haut du dos, ainsi que la force du bas du dos pour arrêter votre colonne vertébrale de l'arrondissement. Choses que vous devez
Barbell
plaques de poids | Squat porte
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Technique
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place la barre à la hauteur des épaules en un rack de puissance et de se présenter directement en dessous avec vos pieds largeur des hanches. Placez vos doigts sous la barre sur la largeur des épaules avec vos ongles toucher vos épaules, paumes vers le haut et les coudes élevés.
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soulever la barre sur la grille et faire un pas en arrière. La barre doit être posée sur le devant de vos épaules et la clavicule - n'essayez pas de le tenir avec les bras, car cela pourrait causer votre dos pour arrondir avant
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de Squat. tout en gardant votre tête regarde vers le haut et les coudes élevé - deux d'entre eux sont essentiels au maintien de la stabilité en arrière. Gardez vos muscles abdominaux tendus dur, aussi, que cela aide votre force au bas du dos.
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Pause en position basse lorsque vous êtes aussi bas que vous pouvez aller. Tenir cette position pendant quelques secondes resserre votre posture haut du dos, selon l'entraîneur d'haltérophilie Daniel Green.
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Continuez à regarder vers le haut comme vous vous levez et pensez à garder vos coudes haute et le cœur serré tout temps, car ceux-ci vous permettra de maintenir une bonne force du haut du dos.
programmation
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Ajouter aux exercices haut du dos supplémentaires à votre programme. Concentrez-vous sur ceux qui travaillent les muscles rétracteurs omoplate, comme le visage tire, où vous assis ou debout devant une machine à câble avec un attachent la corde à bout de bras et tirez-le vers vous jusqu'à ce que vos mains sont en ligne avec vos oreilles. Effectuez quatre séries de 10 à 15 répétitions.
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Ajouter un supplément de 15 à 20 pour cent à la barre lorsque vous avez terminé votre dernière série de squats avant, maintenez-le en position squat avant, marcher hors de la grille et rester là pendant 30 secondes. Gardez votre corps tout aussi tendue que possible. Faites cela trois fois, repos pendant 60 à 90 secondes entre les séries. Cales front squat sont extrêmement utiles pour augmenter votre force de revenir isométrique.
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Effectuer un exercice au bas du dos porté comme extensions de retour sur un banc de musculation, ballon suisse ou sur le sol à la fin de chaque avant la session squat. Effectuer quatre séries de 15 à 20 répétitions.