Plans d'entraînement pour le développement muscul
Il ya deux phases d'un mouvement d'haltérophilie. Au cours de la phase concentrique, ou de la levée, le muscle se raccourcit comme il se contracte. Au cours de l'excentrique ou retour, phase, le muscle s'allonge. Afin d'obtenir le maximum d'avantages de chaque répétition, les mouvements lents et contrôlés doivent être utilisés pour les deux phases de la contraction.
Séquençage des exercices simples et multi-joint
Un programme de renforcement musculaire idéal devrait impliquer exercice unique et multi-joint. Multi-exercices conjoints travaillent un certain nombre de groupes de muscles en même temps. Par exemple, une presse de banc fonctionne de la poitrine et les triceps, alors qu'une déroulant lat travaille les biceps et grand dorsal, qui sont les muscles qui descendent du côté de votre dos. Exercices monoarticulaires travaillent les petits muscles plus faibles, comme les biceps et le séquençage triceps.The de ces exercices est essentielle à la réussite du plan. Multi-exercices conjoints doivent être effectuées avant la commune unique. Si l'ordre est inversé, les petits muscles qui aident dans les exercices multi-articulaires, la fatigue, la volonté et les exercices pour les muscles plus importants seront réalisés en mauvaise forme.
Plans pour les débutants poussoirs
Selon la National Strength and Conditioning Association, ou LSRN, haltérophiles novices doivent effectuer huit à 10 exercices, deux à trois fois par semaine. Pour le renforcement musculaire, deux à trois séries de cinq à 12 répétitions doivent être effectuées.
Sélection Poids bonne
Il existe deux méthodes de sélection du poids correct. L'un est appelé le maximum d'une répétition. Lorsque vous utilisez cette méthode, le poids idéal devrait se situer entre 60 à 85 pour cent du maximum d'une répétition. Malheureusement, cette méthode peut être fastidieux. Au moment où vous aurez déterminé votre maximum d'un redoublement, vous pouvez être trop fatigué pour travailler. En tant que tel, de nombreux formateurs procèdent par tâtonnement. Lorsque vous pouvez facilement compléter le nombre maximal de répétitions nécessaires en bonne forme, le poids devrait être augmenté.
Périodes de repos
La LSRN suggère que les périodes de repos d'environ un deux minutes entre les séries et une à trois minutes entre les exercices.
avancée poussoirs
Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter vos journées de formation au plus grand nombre un six semaines. A ce stade, vous effectuerez deux à cinq séries de chaque exercice, avec trois à 12 répétitions dans chaque série. Si vous utilisez un entraînement de six jours, vous devrez vous assurer que vous ne vous entraînez pas les mêmes groupes musculaires pendant deux jours consécutifs.
Sample Workouts
Si vous utilisez un programme d'entraînement de quatre jours, vous vous travaillez poitrine, le dos, les triceps et les biceps, le lundi et le jeudi, et le bas du corps et les abdominaux, le mardi et le vendredi. Essayez d'utiliser une combinaison de machines et de poids libres. Par exemple, si vous utilisez une machine de presse de banc pour un de vos séances d'entraînement poitrine, utiliser des poids libres sur un banc de déclin pour l'autre exercice de la poitrine. Machines vous aider à isoler les groupes de muscles, alors que les poids libres nécessitent l'utilisation supplémentaire de la musculature de base. Des exemples des différents exercices pour chaque groupe musculaire peuvent être trouvés dans la ressource indiquée ci-dessous.
Modes de respiration
utilisant le modèle de respiration correcte pendant le levage peut prévenir les blessures. Lorsque vous expirez, vos muscles abdominaux profonds, qui protègent le bas du dos, appuyez contre votre diaphragme pour expulser l'air. Par conséquent, vous devez inhaler en vue de l'exercice, puis expirez et contracter vos abdominaux tout en effectuant le mouvement.