Préparer un programme d'exercice pour un bodybuilder
corps entier des séances d'entraînement et les routines de division sont les deux façons dont vous pouvez diviser vos séances d'entraînement. Une formation complète du corps comme son nom l'indique consiste à travailler tout votre corps deux à trois fois par semaine, tandis que scissions se concentrer sur un ou deux muscles sur chaque séance d'entraînement. Vous pouvez utiliser soit l'approche, bien que bodybuilder naturel et entraîneur Tom Venuto recommande une scission dessus-dessous, où vous vous entraînez tout le haut du corps en une seule séance et vos jambes à l'autre, car cela permet de plus de temps de récupération entre la session de plein-corps formation. Cela ne signifie pas que vous travaillez chaque muscle plus souvent que sur un split routine. Gare quatre fois par semaine sur une routine de split -. Deux du haut du corps et deux sessions inférieur du corps
Exercices
concentrer sur des exercices multi-articulaires, entraîneur de la force Charles Staley conseille. mouvements composés tels que des tractions, des lignes, des presses et le soulevé sont beaucoup plus productives que les mouvements mono-articulaires comme les flexions des jambes ou des haussements d'épaules, comme ils travaillent plus d'unités à moteur et de recruter plus de muscles. Inclure au moins trois mouvements composés dans chaque session. Celles-ci pourraient être squats avant, les squats, fentes dos, accroupir classiques, accroupir jambe droite et step-ups dans vos sessions inférieur, et tractions, banc de presses, presses de l'épaule, les trempettes, les lignes d'haltères ou pulldowns dans vos sessions supérieures. Isolation mesures ont encore une place, mais gardez-les pour vos parties du corps les plus faibles. Si vos biceps et les mollets sont à la traîne par exemple, ajouter quelques jeux d'haltères ou barbell boucles à la fin d'une séance d'entraînement du haut du corps, et assis ou debout veau soulève après vos mouvements de jambes composées.
Photos Rep Plages
culturistes collent généralement de l'ordre de huit à 12 répétitions par série, Staley notes. C'est très bien - mais seulement de levage dans une plage que vous pourrait être de limiter votre progrès. L'augmentation de votre force dans les gammes inférieures de rep peut avoir des effets extrêmement bénéfiques pour les bodybuilders qui cherchent à construire le muscle, selon bodybuilder naturel pro et nutritionniste Layne Norton. Faire une partie supérieure du corps et une session au bas du corps chaque semaine une séance d'entraînement basée sur les forces, où vous utilisez des poids lourds pendant quatre à six séries de trois à six répétitions, puis faire rep les deux autres sessions légèrement plus élevé, en utilisant des poids légers dans le huit à 12 gamme de reps.
Progressive surcharge
de surcharge progressive est cruciale pour le renforcement musculaire. Il s'agit d'augmenter le défi de vos séances d'entraînement, ce qui provoque des tissus musculaires à se décomposer, puis rebâtis grand et plus fort. La façon la plus commune pour gérer la surcharge progressive est de soulever des poids plus lourds. Ce n'est pas la seule méthode cependant, les notes résistance entraîneur Bret Contreras. L'augmentation de l'amplitude du mouvement, effectuant plus de reps, réduisant repos entre les séries, faisant au total plus de jeux et d'augmenter l'intensité des ensembles de chute et de répétitions forcées sont autant de façons que vous pouvez progressivement surcharger vos muscles et les faire grandir. Viser à améliorer votre dernière séance d'entraînement. Si, par exemple, dans votre dernière session du haut du corps basée sur les forces vous banc appuyé £ 185 pour trois séries de 10, lors de votre prochaine séance, soit: objectif pour les mêmes séries et de répétitions en tout 190 livres; ou trois séries de 11, quatre ensembles de 10, prenez votre temps de repos par 10 secondes entre chaque série; utiliser des négatifs plus lents, ou avoir un partenaire vous aider à effectuer un représentant assistée ou deux à la fin de chaque set
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