Push Up Plan d'exercices
Push-ups peuvent être faites contre un mur pour rendre faisable pour n'importe qui. Tenez environ 3 pieds d'un mur et placez vos mains à plat contre elle à la hauteur de la poitrine. Pliez vos bras et abaissez votre corps vers le mur, ce qui permet de lever les coudes et sur les côtés. Gardez vos hanches rentré et vos muscles abdominaux contractés. Commencez avec deux séries de 10 murales push-ups. Quand vous pouvez faire deux séries de 20 facilement, les progrès de genou push-ups.
Obtenir sur vos mains et les genoux sur le sol. Placez vos genoux derrière vos hanches. Lâchez vos hanches vers le bas et vérifier dans un miroir que vos genoux, les hanches et les épaules faire une ligne droite à 45 degrés du sol. Les hanches sont rentrés et votre dos est plat. Les mains doivent être sous vos épaules. Pliez les coudes et abaissez-vous à 1 pouce du sol. Apportez votre poitrine, pas votre menton, à l'étage. Neck reste droit en ligne avec votre colonne vertébrale. Gardez votre dos bien à plat et vos abdos contractés. Poussez vers le haut. Ne laissez pas votre poids à déplacer le dos ou les hanches à la hausse. Commencez avec deux séries de 10 genou push-ups. Quand vous pouvez faire deux séries de 20 facilement, les progrès aux pieds push-ups.
Toe Push-ups
norme push-ups, ou de l'orteil push-ups, sont faites avec vos mains et les orteils appui de votre corps. Votre dos est plat, vos hanches sont levées à hauteur des épaules et vos mains sont sous vos épaules. Serrez vos abdos et rentrez vos hanches. Abaissez votre corps tout entier à 1 pouce du sol. Poussez vers le haut. Gardez vos hanches et le dos plat que vous soulevez. Comme vous êtes fatigué, vous pouvez commencer à tomber vos hanches au sol ou en les collant dans l'air. Maintenir un dos plat comme vous avez un morceau de bois sur le dos de la nuque aux hanches. Faire 10 push-ups avec une bonne forme. Reposez-vous pendant 90 secondes et faire un autre 10. Travailler jusqu'à faire trois séries de 15 avant d'essayer une variation plus avancé.
Solde Push-ups
Push-ups effectuées sur le mur ou sur le sol permettra de renforcer le haut du corps et sera un peu défier vos muscles du tronc, mais faire des push-ups sur un ballon d'exercice, un Bosu, ou avec des balles de médecine offrira beaucoup plus de travail de base et engager davantage de muscles stabilisateurs dans votre corps pour vous garder l'équilibre sur les boules
ballon d'exercice.
push-ups peuvent être faites avec vos jambes ou vos mains sur le ballon. Votre forme et le mouvement seront les mêmes que orteil push-ups: dos plat, hanches rentré, abs contracté, bras sous vos épaules. La différence est qu'au lieu d'avoir les mains et les pieds touchent le sol stable, on sera sur la surface instable d'un ballon d'exercice. Mettez-vous dans votre position de push-up sur les mains et les orteils, puis placez vos pieds sur un ballon d'exercice. Si c'est trop difficile, commencez par vos tibias sur le ballon. Faire 10 push-ups passe à 1 pouce du sol. Cela peut aussi être fait avec vos orteils sur le côté arrondi d'une balle Bosu, qui est une pièce d'équipement qui peuvent être trouvés à quelques bons magasins de sport ou en ligne. Suivez la même progression en répétitions et de séries que l'orteil push-ups.
Lorsque vous pouvez maîtriser cette variation, mettez vos orteils dos sur le sol et maintenez le ballon d'exercice entre vos mains. Vous prenez les côtés de la balle et presser comme vous le faites à vos push-ups à 1 pouce du haut du ballon.
Vous pouvez faire des pompes 3 jours par semaine avec des jours de repos entre les deux. Varier entre push-ups sur vos orteils et sur un ballon. Vous devez également intégrer un certain type de flyes de la poitrine dans votre routine de sorte que vos muscles pectoraux vont construire plus de force complètement.