Le nombre idéal de musculation Ensembles pour hommes d'âge moyen
Que vous soyez 18 ou 48, le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande les mêmes directives de base pour la formation de force: faire des exercices de port de poids au moins deux jours par semaine. Les exercices doivent intégrer tous les principaux groupes musculaires, y compris les bras, les épaules, la poitrine, les abdominaux, les jambes, les hanches et le dos. C'est sept groupes de muscles, mais n'oubliez pas que vous pouvez également faire des exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, un exercice de presse de l'épaule va travailler les deltoïdes des épaules ainsi que les triceps du bras et les muscles trapèzes du dos.
Séries et de répétitions
Le nombre de séries et de répétitions que vous devez accomplir pour maintenir avec succès muscle n'est pas autant que vous pourriez le penser. La Mayo Clinic et les Centers for Disease Control and Prevention deux recommandent un seul ensemble de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice que vous faites. L'essentiel est que vous ne pouvez pas soulever des poids de toute taille, cependant. Choisissez un poids qui est assez lourd pour fatiguer vos muscles vers la fin du jeu, de sorte que vos muscles sont fatigués et il est difficile de finir les dernières répétitions. Cette approche nécessite que vous ajoutez du poids que vous devenez plus fort. Planifiez à lever environ 5 à 10 pour cent plus de poids chaque semaine pour quelques semaines. Résistez à l'envie de soulever trop de poids à suivre avec les autres hommes forts dans le gymnase;. Cela peut entraîner des blessures graves
Reste
Alors que l' orientations générales semblent pointer vers une routine bi-hebdomadaire musculation, écoutez votre corps. Si vous vous sentez fatigué, irritable ou démotivés que vous continuez votre routine au fil du temps, il pourrait être un signe que vous êtes surentraînement et que votre corps a besoin de plus de repos. Lorsque c'est le cas, prendre une semaine ou deux de congé, puis repartir sur une routine hebdomadaire. Une étude de 2007 publiée dans le «British Journal of Sports Medicine» a révélé que les personnes âgées ont eu tout autant avantage de faire des séances de musculation une fois par semaine car ils n'ont à faire les séances deux fois par semaine. Une autre façon de le faire:. Cassez vos séances dans le haut du corps et des séances inférieure du corps et de faire chacun d'entre eux un ou deux jours par semaine
Idéal Définit
En bref, le nombre «idéal» de jeux que vous devriez faire est le nombre qui fonctionne pour vous, votre corps et votre horaire. Le droit de routine pour vous permet de développer vos muscles tout en évitant la fatigue et les blessures. Comme vous l'âge, les blessures et la maladie peut être plus difficile à surmonter. Aussi garder à l'esprit que les recommandations du CDC et d'autres sont destinés à des adultes sains. Si vous êtes actuellement sédentaire ou si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin au sujet de la fréquence et de la nature de l'exercice qui va travailler pour vous.