Étirements coiffe des rotateurs
Avant tout type d'exercice ou d'étirement, il est important de se réchauffer pendant au moins cinq minutes avec des exercices aérobiques. L'échauffement sur un tapis roulant, vélo elliptique ou vélo augmente la température du corps stationnaire, le flux sanguin vers les muscles et les tendons, et l'amplitude des mouvements. Commencez votre warm-up à un rythme facile, et passera à une intensité modérée dans les premières minutes. Réalisation d'un échauffement à une vitesse vertigineuse peut entraîner des blessures. Quinze à 20 minutes, c'est assez de temps pour un examen approfondi warm-up.
Stretching
S'étendant de la coiffe des rotateurs est une excellente mesure préventive contre la blessure à l'épaule et aide à retrouver gamme de mouvement post-traumatique. Commencez étirer votre coiffe des rotateurs après un bon warm-up a fait les muscles plus souples. Les étirements statiques sont plus efficaces et sûrs que balistique, appelé aussi rebond, étirements. Étirer jusqu'à ce que vous sentez une résistance, et maintenez chaque étirement pendant 30 secondes environ. Ne jamais s'étirer au point d'inconfort; surétirement peut causer des blessures. Respirez librement et normalement pendant l'étirement.
Deux excellents tronçons de la coiffe des rotateurs sont la dernière ligne droite de la porte et l'étirement en tête. Pour le tronçon de la porte, se placer devant un encadrement de porte, détenir un bras sur le côté et plier le coude suivant un angle de 90 degrés. Appuyez sur votre paume contre le cadre de porte et aller de l'avant pour étirer. Effectuer le tronçon aérien en mettant vos mains sur le bord d'un comptoir et se pencher en avant au niveau des hanches pour étirer.
Étirement et de renforcement avec Thera-Bands
Thera-bandes, ou des bandes de résistance, sont des outils utiles à l'étirement et le renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs. Un des exercices Thera-Band les plus bénéfiques est la rotation externe. Pour effectuer cet exercice, fixer le Thera-Band pour une poignée de porte ou un mur à peu près à hauteur du nombril. Debout, le côté gauche de la paroi et maintenez le Thera-Band dans votre main droite. Avec votre bras à vos côtés, pliez votre coude à un angle de 90 degrés avec votre main en face de votre corps. En gardant le coude encore, tournez votre main vers l'extérieur jusqu'à ce que votre paume tournée vers le mur en face de vous ou si vous ressentez un serrement dans l'épaule.
Thera-Bands sont des résistances de couleur, alors demandez à un formateur ou vendeuse les couleurs qui représentent ce que les niveaux de résistance. Commencez tous les exercices avec le plus bas niveau de résistance, et de construire peu à peu à des niveaux supérieurs. Fatigue modérée devrait s'installer après environ 10 à 12 répétitions, ou un ensemble. Augmenter le niveau de résistance jusqu'à une légère fatigue se fait sentir par la 12ème répétition. Les débutants devraient s'arrêter après un ensemble, avec l'objectif de terminer trois ensembles que l'augmentation de la résistance.
Effectuer des exercices Thera-Band d'une manière lente et contrôlée. Ne pas froisser les bandes ou utilisation élan à compléter l'exercice. Si vous sentez que vous avez besoin d'utiliser l'élan parce que l'exercice est trop difficile, diminuer la résistance ou votre nombre de répétitions. Pratiquer une bonne posture pendant tous les exercices de la coiffe des rotateurs: Gardez les épaules vers le bas et le dos
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont relativement faibles muscles par rapport aux autres muscles de l'épaule comme le deltoïde antérieur.. Il est donc important de travailler avec des résistances plus légers lors de l'utilisation Thera-Bands et à construire la force lentement au fil des mois, pas des semaines. Sauf dirigé par un médecin ou un thérapeute physique, exercices de résistance de la coiffe des rotateurs devraient se produire qu'une fois toutes les 48 heures pour donner les muscles une chance de récupérer.