Comment s'étirer pour prévenir une traction ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers sont le long de l'arrière de votre cuisse. Elles s'étendent depuis la partie inférieure du bassin vers l'arrière de l'articulation du genou. Ischio-jambiers tire peut se produire fréquemment chez les athlètes qui pratiquent des sports nécessitant une grande vitesse ou l'agilité comme le basket ou le tennis. Ils peuvent également se produire au cours de l'exercice normal. Ischio-jambiers tire les larmes ont tendance à se produire en raison d'un manque de flexibilité dans les muscles. Stretching ces muscles avant l'exercice ou activité peut aider à prévenir les blessures aux ischio-jambiers. Instructions
Assis extensible
1

S'asseoir sur le sol avec la jambe droite complètement étendu sur le sol, avec vos orteils pointant vers le haut. Essayez de plier le genou aussi peu que possible.
2

Pliez votre jambe gauche en pliant le genou gauche et mettre le fond de votre pied à plat sur votre cuisse droite intérieure.
Hôtels 3

Placez vos mains sur le haut de votre cuisse droite et penchez lentement vers l'avant aussi loin que possible sans causer de souche. Gardez la tête haute, les yeux regardant droit devant.
4

Tournez votre pied droit vers l'extérieur autant que possible et maintenez pendant 30 secondes. Retournez votre pied à la position de départ pendant 10 secondes, puis faites pivoter votre pied vers l'intérieur de la même manière pendant 30 secondes.
5 jambes Switch

et répétez l'étirement, avec votre jambe gauche étendue et la droite jambe pliée po Étirer chaque jambe au moins deux fois.
dynamique étendue
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stand mis en place avec le bras gauche en face de vous au niveau des yeux. Tendez le bras droit à vos côtés et placez votre main contre un mur pour l'équilibre.
7

Levez la jambe droite sur le sol et, avec le genou légèrement plié, se balancer d'avant en arrière aussi loin que possible dans chaque direction.
8

Répétez l'opération pour chaque jambe au moins 15 fois, en comptant une balançoire va et vient comme une répétition. Essayez de garder votre dos droit comme vous le swing.
Permanent ischio-jambiers
9

Stand avec pieds écartés largeur des épaules. Mettez votre pied droit à environ 6 pouces d'avance sur votre gauche et pointer vers le haut vos orteils.
10

Placez vos mains sur votre cuisse droite et légèrement fléchir le genou gauche.
11 < p> inclinaison vers l'avant, se penchant seulement à la taille, jusqu'à ce que vous sentez que votre étirement à la cuisse droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l'étirement de la jambe gauche.
Proprioceptive neuromusculaire facilitation
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réchauffer vos jambes en optant pour un court terme. Vous pouvez aussi réchauffer vos muscles ischio-jambiers en position couchée sur le dos et en appuyant individuellement vos jambes contre résistance à la lumière 20 fois chacun.
13

Allongez-vous avec les jambes droites. Trouvez un partenaire de lever la jambe droite aussi loin que possible sans provoquer de douleur. Donner 25 pour cent de la résistance comme il lève et maintenez pendant 10 secondes.
14

Détendez votre jambe et demandez à votre partenaire lâcha. Levez la jambe lentement aussi loin que vous le pouvez, maintenant droite et tenant pendant 10 secondes. Respectez la limite d'étirement de la jambe.
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Répétez les étapes 1 et 2, voir si vous pouvez augmenter votre jambe encore plus après l'étape 2. Répétez les étapes jusqu'à ce que vous ne pouvez pas étirer un montant supérieur. Puis mettez les jambes.