Cheville s'étire pour atteindre Squats olympiques profondes
chevilles flexibles vous permettent d'aller plus loin dans un squat olympique sans vous fatiguer les muscles de la jambe ou de provoquer des déséquilibres musculaires, comme une mauvaise posture. La première étape consiste à assouplir vos chevilles. Vous pouvez effectuer des rotations de la cheville alors qu'il était assis à un bureau dans le bureau. Soulevez votre pied sur le sol et le cercle lentement dans le sens horaire et anti-horaire à travers une gamme complète de mouvement. Effectuer cinq à 10 répétitions pour chaque cheville. Bien que pas aussi pratique, une autre technique est de faire rouler l'arrière de la cheville et du mollet sur un rouleau de mousse pendant environ 30 secondes. Tout en desserrant les muscles des jambes et des tendons avec le rouleau, vous pouvez effectuer des rotations de la cheville ou dorsiflexions avec votre pied.
Exemple Étirements
Alors que vous pouvez effectuer la murale standard maigre s'étirer pour vos chevilles et des mollets, un tronçon plus intense est de se tenir face à un mur avec la jambe droite en avant. Placez la boule de votre pied droit contre le mur et appuyez vers le bas dans le sol avec votre talon. Lentement maigre dans le mur, le travail dorsiflexion de la cheville droite et réduisant la distance entre le pied et la jambe droite. Vous pouvez également vous asseoir sur le sol dans le tronçon de la classique course d'obstacles avec votre jambe droite étendue en face de vous. Atteindre avant et s'emparer du ballon du pied droit et tirez-le doucement votre pied vers votre corps. Changez de côté pour étirer votre cheville gauche. Les deux exercices sont étirements statiques qui devraient avoir lieu pendant environ 30 secondes pour un maximum d'impact.
Renforcement s'étire
mouvements olympiques, les chevilles, les jambes et les pieds supporter une force énorme. Tout en étirant vos chevilles, tendons d'Achille et des veaux, vous pouvez activement renforcer en même temps. Par exemple, pour une surface en relief, tel qu'un escalier ou un trottoir. Tenez-vous sur le bord de la marche sur la boule de votre pied droit, permettant au reste de votre pied pour pendre. Plantez votre plat du pied gauche sur l'escalier. Placez votre main sur un mur ou une rampe de soutien. Abaissez doucement votre talon droit aussi loin que possible, sentant la flexion dorsale dans votre cheville et l'étirement dans votre muscle du mollet droit. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes. Augmenter à la boule de votre pied droit pour effectuer une relance de veau. Effectuez 15 répétitions pour chaque jambe.
Charge profonde Squat
Utilisez un mur pour soutenir votre dos pendant que vous abaisser dans un squat de profondeur. Vous pouvez renforcer vos jambes tout en étirant votre tendon d'Achille et le bas du dos. Commencez par debout avec le dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur et un pied du plancher. Appuyez votre dos contre le mur. Pliez vos genoux et glisser lentement le long du mur. Gardez vos talons pressées à l'étage dans la descente. Si vos genoux sont blessés ou faible, consultez votre médecin avant d'essayer le squat mur.