Exercices de pliométrie pour Vitesse de rotation

Combien de temps vous pouvez exécuter dépend en partie de votre technique, mais la puissance et l'explosivité dans les jambes font également un impact significatif. Vous pouvez améliorer votre alimentation au bas du corps en intégrant des exercices en pliométrie vos séances d'entraînement. Pour voir des améliorations significatives, utiliser la pliométrie qui ciblent les muscles impliqués dans la gestion, qui comprennent les fessiers, ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Préparation

Si vous n'avez pas de soulever des poids régulièrement, tenir à distance sur pliométrie jusqu'à ce que vous construisez une base de la force. Force et de conditionnement entraîneur Dr. Juan Carlos Santana de mieux performer note que huit à 12 semaines d'entraînement en force est recommandée avant de pliométrie sont incorporés dans une séance d'entraînement. Vous devriez être capable de s'accroupir 1,5 fois le poids du corps. Une fois qu'il est temps de faire la pliométrie, commencer chaque séance d'entraînement avec une période d'échauffement dynamique 10 minutes pour préparer vos muscles et le système nerveux de l'activité explosive.
Formation

Faites de votre bas du corps pliométrie deux fois par semaine avec deux à trois jours de repos entre chaque entraînement. Plyometrics placer une quantité importante de stress sur les chevilles, les genoux et les hanches. En outre, vos muscles ont besoin d'au moins 72 heures de repos pour se remettre complètement d'une séance d'entraînement pliométrie. Pour les exercices de pliométrie qui impliquent les deux jambes, effectuer trois séries de 10 répétitions. Si l'exercice appelle à sauter et atterrir sur une jambe, effectuer trois séries de six répétitions. Donnez à vos muscles une à trois minutes entre les séries et les trois à cinq minutes entre chaque exercice.
Sauter Squats

Pour effectuer des squats saut, fixer vos pieds hanche la largeur des épaules, les pieds pointés vers l'avant. Croiser les doigts et placez vos mains derrière votre tête. Poussez vos hanches et pliez les genoux de tomber dans un squat complet, en abaissant jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Une fois que vous atteignez cette position, d'exploser en un saut de hauteur maximale. Terrain doucement et en bas à droite dans la prochaine répétition.
Bounds

Bounds impliquent sauter aussi loin que vous le pouvez. Ils peuvent être effectués sur deux jambes ou sur une seule jambe. Lorsque vous effectuez des limites des deux jambes, mettre vos pieds à la largeur des hanches. Inférieur dans un quart squat, puis explosent en un saut, voyager aussi loin que vous le pouvez. Collez l'atterrissage, puis immédiatement inférieur dans la prochaine répétition. Si faire la version mono-jambe, accorder une attention particulière à l'atterrissage doucement avec vos hanches et les genoux fléchis.
De Split Squat Jumps

divisé sauts squat sont faites à partir d'un échelonnée position. Pour se mettre en position, prendre un grand pas en avant avec un pied avec deux jeux de doigts pointés vers l'avant. Déposer dans une fente en abaissant le genou vers l'arrière en direction de la chaussée. Exploser dans un saut en hauteur maximale, en poussant sur le sol avec les deux jambes. Alors que vous êtes en l'air, le cycle de vos jambes afin qu'ils changent de position. La jambe arrière doit se retrouver à l'avant et la jambe avant à l'arrière. Terre doucement et tomber dans une fente pour effectuer la répétition suivante.