Poids Exercices de chambre pour les coureurs 400m
Le seul aspect de la formation de poids que les sprinters et les coureurs de fond doivent aussi bien se concentrer sur le développement de la contraction rapide réponse musculaire et l'endurance musculaire. Pour ce faire, utiliser des jeux standards de 10 à 15 répétitions, avec un niveau de poids qui ne place pas les muscles cibles près du point de rupture musculaire. Poids léger pour un nombre modéré de répétitions et de séries fonctionnent bien en conjonction avec des exercices de poids corporel et par votre programme de course. Entraînez-vous dans la salle de musculation deux ou trois fois par semaine avec une routine de tout le corps qui travaille sur le corps supérieur et inférieur de la même session.
Haut du corps Exercices
< p> Le haut du corps n'est pas un objectif direct de formation de poids pour la plupart des coureurs, et tout exercice de la force devrait se concentrer sur les bras, les épaules et le noyau de flexibilité et de stabilité. Presses militaires permanent avec une barre pondéré développe la souplesse et favorise l'endurance dans les deltoïdes, triceps et les trapèzes. Alternant biceps boucles d'haltères effectué en position debout cibles les biceps, mais intègre les muscles de tout le dos, le noyau et le bas du corps pour vous tenir debout. Extensions de dos pondérés en utilisant un banc hyper-extension et une barre de développer la force et la puissance dans le cœur.
Baisse des exercices corporels
programme de formation de poids d'un coureur sera se concentrer davantage sur la partie inférieure du corps, où la puissance et l'endurance sont nécessaires pour générer et maintenir la vitesse. Plutôt que des exercices d'isolation qui ciblent un muscle spécifique avec le mouvement des articulations limitée, sélectionner des exercices composés qui favorisent la souplesse des articulations et d'élargir l'amplitude de mouvement pour les jambes. Pour la formation de poids corporel inférieur, sélectionner des exercices qui ont une forme imitant l'angle sous lequel vous exécutez, c'est à dire contre le sol. Le soulevé de terre et le squat sont idéales pour y parvenir, mais attention à la quantité de poids que vous utilisez pour chaque exercice. Soulevez moins que le poids de votre corps pour éviter le développement de la masse musculaire importante.
Considérations
formation de poids pour un coureur de 400m devrait être un exercice supplémentaire, pas l'objet de votre régime général. Limitez le temps de votre salle de musculation à pas plus de trois fois par semaine, mais deux est préféré par certains entraîneurs de niveau collégial. Programmer un ou deux jours de repos entre les sessions de la salle de musculation, et de limiter tout exercice d'une journée de repos à l'exécution des exercices ou d'autres travaux de cardio. Éviter le surentraînement, ce qui peut diminuer les performances et augmenter le risque de blessure.