Techniques pour courir plus vite
améliorer la capacité de votre corps à traiter l'acide lactique, ce qui soulève votre seuil de lactate, et courir plus vite avec la formation de tempo. formation de Tempo, aussi appelé seuil de lactate ou de formation de seuil anaérobie, simule le rythme de course. Tempo va commencer et finir avec un confortable 1 - 2-mile d'échauffement et de refroidissement, avec un rythme égal ou légèrement en dessous de rythme de course entre les deux. Distance /temps peut varier, mais toujours commencer petit et travailler à partir de là. Bien que la formation de 5K et 10K races, de construire jusqu'à une 3 - à 4-mile run de tempo. De plus longues distances, comme un semi-marathon, exiger au moins une descente d'entraînement 6-mile-tempo.
Fartlek pistes sont semblables à des parcours de tempo, sauf qu'ils ne sont pas aussi structurée. Ils commencent et finissent avec le même 1 - 2-mile d'échauffement et de refroidissement. «Fartlek» est un terme qui signifie «jeu de vitesse." Suédois Choisissez marqueurs régulièrement placés comme les poteaux téléphoniques et accélérer le rythme de deux ou trois marqueurs. Récupérer avec course facile. Faire autant de micros que vous vous sentez comme
piste Workouts
Début et fin piste séances d'entraînement avec un confortable 1 -. 2-mile d'échauffement et de refroidissement . Piste séances d'entraînement (appelée aussi la vitesse, l'intervalle ou Répéter formation) alternent effort difficile avec un rythme de récupération facile. Exécutez vos répète à ou légèrement plus rapide que votre rythme de but. Restez détendu et maintenir la forme appropriée pour une meilleure efficacité de la course et la prévention des blessures. Jog lentement ou marcher pendant l'intervalle de repos. Répéter chaque série de répétitions jusqu'à ce que vous avez atteint votre limite sans vous épuiser totalement. La longueur de vos répétitions dépend de vos objectifs de formation, et peut être n'importe où à partir de 200 mètres à 1 mile.
Plyometric Perceuses
Commencez avec un cinq- à 10 minutes de jogging confortable et laissez-vous environ une minute de repos entre les séries. Exercices de pliométrie sont des mouvements explosifs qui construisent la force et la puissance dans les muscles des jambes. Ces exercices impliquent généralement sautillant et bondissant. Hop sur un pied cinq à six fois plus élevé que vous le pouvez, puis passer les jambes. Pour compléter une perceuse à sauter, sauter le plus haut possible, explosant sur le sol avec vos pieds pendant environ 30 mètres, en minimisant le temps sur le terrain. Pour faire un forage de délimitation, exagérer votre foulée de marche normale. Allez au ralenti, prétendre que vous êtes en sautant d'un rocher à un autre rocher. Les exercices devraient être effectués sur une surface molle comme un terrain de football ou de la piste amorti. Commencez avec un nombre de jeux qui causent la fatigue sans épuisement total. Pliométrie sont souvent effectuées avant une course facile, et ne doivent pas être effectués plus de deux jours par semaine.
Nutrition, l'hydratation et le reste
aspirent à un régime sensible qui comprend des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras, les grains entiers et des protéines maigres. Restez hydraté en buvant l'eau tout au long de chaque jour, et pas seulement les jours d'entraînement. La déshydratation peut nuire à la performance en cours d'exécution et provoquer un coup de chaleur, épuisement et des crampes. Aliments aqueux comme les fruits et les salades sont de bonnes sources d'eau. Reste, qui inclut dormir suffisamment et les jours de repos /récupération réels dans votre programme de formation, peut améliorer les performances et éviter overtaining, l'épuisement et les blessures.